Mało jest suplementów na temat których zrobiono tyle badań dających pozytywne wyniki, co na temat beta-alaniny.

Beta-alanina jest zmodyfikowaną wersją jednego z dwudziestu podstawowych aminokwasów, alaniny. Występuje naturalnie w naszym organizmie i jest używana do syntezy karnozyny, która składa się z dwóch aminokwasów – beta alaniny i histydyny. Karnozyna jest składowana w komórkach ciała i ma dobrze poznane właściwości buforujące kwas mlekowy. Proces syntezy karnozyny odbywa się w wątrobie. Jednym z największych ograniczeń w tym procesie jest właśnie „dostępna” ilość beta-alaniny.

Beta-Alanina i karnozyna występują naturalnie głównie w produktach mięsnych, ale nie jest jej tam za dużo – najwięcej możemy spotkać w wołowinie, ale jest to tylko 150mg na 100g mięsa.

Rola

Beta-alanina jest reklamowana jako środek ergogeniczny, czyli ma zwiększać możliwości organizmu głównie podczas wysiłków. Można by zatem pomyśleć, że jest to „suplement stworzony dla triathlonistów”. Czy jest tak rzeczywiście?

Według większości badań tak, jednak tylko podczas krótkotrwałych i intensywnych wysiłków (30 sekund – 120 sekund). Istnieje natomiast pewna niejasność co do użyteczności tego suplementu wśród zaawansowanych zawodników – niektóre badania wskazują, że mają oni na tyle dobry system odprowadzania kwasu mlekowego z mięśni, że beta-alanina nie ma na nich większego wpływu.

Badania

W badaniu z 2006 r., na 25 studentach, beta-alanina podawana była trzynastu z nich. Na starcie zrobiono biopsję ich tkanek mięśniowych, aby określić początkowy stan karnozyny w mięśniu oraz przeprowadzono test maksymalnej mocy na rowerze (W max). Po czterech, ośmiu i dziesięciu tygodniach (przez ten okres badani przyjmowali 800mg b-alaniny dziennie) powtórzono biopsję oraz test mocy. W grupie, która przyjmowała b-alaninę, wzrost karnozyny wynosił +58,8% po czterech i +80% po dziesięciu tygodniach. Rezultaty testu mocy pokazały wzrost aż o 13% w czwartym tygodniu i o kolejne 3,2% w następujących tygodniach. Jak już natomiast wspomniałem, badani byli studenci, a testem był tradycyjny test wysiłkowy (co w ich przypadku oznaczało rozpoczęcie jazdy na poziomie średnio 125W i zwiększanie oporu o 12.5W co 30 sekund, aż do wyczerpania. Jako W max naukowcy brali średnią moc z ostatnich 75 sekund testu). Innymi słowy - test był krótki i "typowo laboratoryjny".

W innym badaniu z 2009 r., które symulowało 110 – minutowy etap wyścigu kończącego się sprintem, podmiotami również byli już wytrenowani kolarze. Po okresie suplementacji  beta-alaniną (2.4g dziennie) zawodnicy osiągnęli średnio o 5% wyższą moc podczas sprintu kończącego wyścig. Nie zmieniły się natomiast rezultaty podczas zasadniczej części testu (110 – minutowy wyścig).

Warto natomiast zaznaczyć, że nawet przy większych dawkach suplementu (np. 6.4g dziennie) nie odnotowano znaczących zmian w osiąganych czasach podczas dłuższych prób.

Skutki uboczne

Jedynym skutkiem ubocznym opisanym w badaniach jest parastezja, czyli mrowienie okolic twarzy oraz kończyn. Nie jest to szkodliwe i można tego uniknąć rozkładając sobie dzienną dawkę B-Alaniny na kilka mniejszych - sprawdziłem na sobie :)

Czy jest to zatem suplement, który będzie dobrze się sprawdzać w triathlonie?

Jeśli byśmy mieli opierać się tylko na wynikach badań, to rozsądnie byłoby powiedzieć, że tak, ale tylko wtedy jeśli ścigamy się o podium. Dopiero wtedy, np. podczas 2 - minutowego finiszu na zawodach będziemy w stanie wykorzystać przewagę, jaką nam może dać beta-alanina.

Zatem jak w większości postów tego typu odnośnie suplementów i odżywiania – musicie się przekonać na własnej skórze, czy opisywany produkt będzie na was działać!

 


1. Hill CA, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. (2007)

2. Yeum KJ, et al. Profiling histidine dipeptides in plasma and urine after ingesting beef, chicken or chicken broth in humans. Amino Acids. (2010)

3. Hill CA, et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. (2007)

4. Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. (2011)

5. Harris RC, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. (2006)

6. Baguet A, et al. Important role of muscle carnosine in rowing performance. J Appl Physiol. (2010)

7. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Jan 17




31 lipiec | Laboratorium

KOMENTARZE (5)

Łukasz

Zastanawiam się nad rozpoczęciem stosowania beta alaniny. Czy mógłbyś podzielić się nowymi informacjami odnośnie tego preparatu? Od jakiego czasu go stosujesz? Zauważyłeś pozytywne zmiany w organizmie? Warto? A co ze skutkami ubocznymi – nie myślę o parastezji, ale o innych niekorzystnych zmianach. W internecie na stronach angielsko języcznych jest sporo o niekorzystnym wpływie i potencjalnych zagrożeniach. I o tym, że efekt długoterminowy stosowania tego środka nie był nigdy przedmiotem badań (co oznacza, że negatywne konsekwecje mogą się pojawić po 2-3 latach). Mógłbyś się proszę ustosunkować do tych kewstii? Może jakiś nowy szczegółowy artykuł?

Mateusz

Właśnie zacząłem testować BA. Parestezje śmieszne. Trochę jakby pokrzywą poparzenie. Biorę 2g przed trenem i... Biega mi się naprawdę nieźle. Czuje moc! Oczywiście nie wiem na ile to efekt BA, placebo, czy wyższy stopień wytrenowania po sezonie. Zobaczymy, co dalej. Będę zwiększał dawkę do 3g i pod koniec października cisnę półmaraton.

MKB

Dzięki!

3xjanusz

Dzięki za zwrócenie uwagi - oczywiście 800mg a nie 800g:) We większości badań dawki się wahają między 4 a 7 g dziennie (rozłożone zazwyczaj na mniejsze porcje, żeby uniknąć "uczucia drętwienia"). Nie wyobrażam sobie brania takich dawek o jakich piszesz - nie ma to żadnego uzasadnienia w badaniach, które są szerzej dostępne w internecie. W okresie kiedy brałem BA, to brałem właśnie 4g/dzień w dwóch dawkach.

MKB

Hej Janusz. Jak to jest z tymi dawkami? 800 g dziennie (to chyba błąd, albo coś źle czytam). Wiesz może jak powinno się BA przyjmować? Na pewno zależy to od masy ciała itd. Dawki podawane przez producentów to ok. 3g/dzień (ten rząd wielkości). Natomiast gdzieś tam pod słyszałem, że dietetycy przepisują x g/kg masy ciała...i to wychodziło jakoś 0.3-0.4 g/kg ! Czyli dla 70 kg ok 25 g! Różnica to rząd wielkości...dość sporo.

KOMENTUJ

W poprzednich dwóch częściach pisałem o tym, jak sobie radzić z przeziębieniem. Dzisiaj będzie kilka wskazówek jak się uporać z naszym planem treningowym, kiedy już zdołaliśmy się uporać z przeziębieniem/pomniejszą kontuzją i jesteśmy gotowi wsiąść na nasz przykurzony już rower. czytaj więcej →