Ale że dwa razy dziennie? Ale jak to?

Double runs (podwójne biegi…?: )), czyli robienie dwóch treningów biegowych tego samego dnia. Niektórzy trenerzy/zawodnicy traktują je jako standard w swoim treningu, inni uważają je za stratę czasu i nabijanie niepotrzebnych jednostek treningowych. 

Większość moich zawodników wie, że jestem fanem tego typu treningu. Tak, oczywiście w konkretnym okresie treningowym i tak, zależy to od konkretnej osoby jak często i ile konkretnie na te treningi poświęcić czasu. Jednak uważam, że szczególnie w treningu triathlonowym, stosowanie tej metody może być czasami i ekonomicznie czasowo i efektywne.

Bardzo duża część zawodowych biegaczy trenuje dwa razy dziennie, często rozbijając to na trening jakościowy i trening regeneracyjny (po treningu jakościowym) albo przed (np. rozruch rano). Robią to również dla dodania objętości. Oczywiście zawodowi biegacze nie muszą pracować ani czekać z utęsknieniem na fajrant, żeby zjeść i pobiegać.

Dlatego co może dać nam, amatorom, bieganie dwa razy dziennie?

Według mnie, główną zaletą podwójnych biegów jest mniejsze obciążenie organizmu. Mówię tu zarówno o łatwiejszym przyswojenie kilometrażu przez mięśnie i stawy jak i przyswojenie mentalne. Często początkującym biegaczom jest dużo łatwiej zrobić rano 5km i popołudniu 7km, niż 12 km za jednym razem. Łatwiej (i zdrowiej) jest im też zwiększyć poszczególne biegi o 1-2 km, niż zwiększać długi bieg od razu o 4km. 

Jest to metoda którą poleciłbym podczas wychodzenia z kontuzji, głównie, jeśli są to kontuzje wynikające z syndromu „za dużo, za szybko”.  Jeśli jesteśmy w okresie rozbudowy i wchodzimy w trening po ZREHABILITOWANEJ kontuzji, to zanim zaczniemy poważniej zwiększać kilometraże pojedynczych wybiegań, polecałbym dodać drugi, krótki bieg. Jeśli wszystko jest okej, jedziemy dalej z progresem. Jeśli coś nie jest okej, to mamy czerwoną flagę i może jest to znak, że chcemy za wcześnie rozbudowywać dany kilometraż. 

 

Dodatkowe atuty biegania dwa razy dziennie: 

- Bieganie na obniżonych zapasach glikogenu. Przygotowując się pod dłuższy dystans triathlonu (70.3 albo IM), powinniśmy być przyzwyczajeni do pracy na oparach. Oczywiście, w idealnym świecie gdzie na zawodach idealnie trafimy z odżywianiem i nawadnianiem i nie przesadzimy w żadnym momencie z tempem, nie będziemy musieli lecieć na rezerwach... Idealny świat nie istnieje i moim zdaniem lepiej to przetestować na treningu, niż potem się zdziwić.

- W treningu typowo triathlonowym, to co również lubię robić, to zastąpienie „pierwszego” biegu rowerem. Dobrze wiem, że jako nie-biegacz, nie byłbym w stanie pocisnąć 2 x 20km jednego dnia. Zniszczyłoby mnie to na kilka następnych dni. Jeśli jednak zamienimy pierwszy bieg na 3h jazdę na rowerze – nawet 20 kilometrowy bieg kilka godzin później nas tak nie uszkodzi, a ciągle będziemy „korzystali” z treningu biegowego na zmęczonych nogach.

- Możemy zrobić większy dzienny kilometraż. U większości „standardowych” amatorów, 20-kilometrowy bieg to już jest długie wybieganie. Szansa, że takich treningów będzie więcej niż jeden w tygodniu jest znikoma, zarówno ze względów zdrowotnych jak i czasowych. Co innego jeśli ta sama osoba jeden dzień w tygodniu poświęci na długi bieg (przykładowe 20km), a w drugi dzień podzieli podobny dystans na dwa treningi (np 5km i 15km albo 2 x 10km). Zwiększona objętość treningowa (w tym przypadku bodziec treningowy) zostanie zachowana, ale jej rozłożenie pozwoli na lepszą regenerację organizmu i w efekcie bardziej efektywny trening.

Co z minusami takiego typu treningu?

Jest jakieś minimum, poniżej którego dzielenie danego treningu biegowego na dwa przestaje mieć sens. Jeśli mamy zawodnika, który chce podzielić 30 minut biegu na 2 x 15 minut, to polecałbym zrobić jednak całe 30 minut, ale jako marszobieg. Po prostu przy zejściu do bardzo małej objętości treningowej, nie damy organizmowi wystarczającego bodźca treningowego. 

Nie widzę natomiast niczego złego w dodawaniu drugiego biegania jako „dodatkowej piątki” na przykład na rozruch rano, przed popołudniowym treningiem jakościowym. 

Jak to jest u Was z bieganiem dwa razy dziennie?

 


Photo by www.runningmagazine.ca

 

KOMENTARZE (7)

insvne

Bardzo ciekawe!

3xjanusz

Sonia - to zależy od celu treningu. W przypadku zamiany kolejności, to trening rowerowy będziesz juz rozpoczynać na zmęczonych nogach i uszczuplonych zapasach glikogenu. Jednak sam trening rowerowy jest mniej inwazyjny na nasz organizm niż bieganie, dlatego nie poczujesz tej różnicy tak bardzo, jakby to było w przypadku biegania (jako drugiego treningu). Ja w swoim planie treningowym bardzo często rano biegam a wieczorem jeżdżę na rowerze i uważam, że to też przyczyniło się do tego, że moją najsilniejszą stroną jest właśnie kolarstwo. Pozdro:)

Sonia

W drugim atucie podajesz trening triathlonowy, sądzisz, że odwrócenie dyscyplin czyli najpier bieg a popołudniu rower ma sens?

Arek, dziadek

Fakt, wszysko jest uzależnione od wielu czynników. Wieku, wytrenowania, ambicji sportowych itd. Tylo chciałem zwrócić uwagę na tych amatorów bardziej leciwych.... i w tym wypadku dłuższą regeneracje. Takie tam pierdu, pierdu :-)

3xjanusz

Arek, Stary ale jary!:) True, wszystko trzeba dostosować do danej osoby. Ty jesteś już tak zaprawiony w bojach, że wiesz co dla ciebie dobre a co nie:) Ale dla kogoś kto szuka optymalnych rozwiązań, to warto spróbować też tego! Profesore- dzięki! Myślałem, że to 2x20km to już po bandzie, ale jak trener Sidor tak przepisuje, to się poważnie nad tym zastanowię:)

Artur Pupka

Dwa biegowe treningi dziennie w treningu tri maja swoje uzasadnienie. Niektorzy trenerzy stosuja ten srodek treningowy. Moge podac przyklad Darka Sidora, ktory stosowal taka metode u trenowanych przez siebie amatorow (nawet 2x20km w przygotowaniach do IMa). Janusz, na pewno masz racje, ze takie "rozbicie" na dwa treningi jest latwiejsze fizjologicznie do zniesienia a robi objetosc. No i z reguly na zawodach rzadko kiedy trafiamy perfekcyjnie z odzywianiem i piciem. Warto wiec wplesc taki sposob treningu w swoj plan przygotowania do dlugiego dystansu:)

Arek

Dobry tekst! Moim zdaniem (starucha) wiek trenujacego jest tu istotny jak również dystans pod który się przygotowujemy. Z wlasnego doswiadczenia wiem, że potrzebuje wiecej czasu na regeneracje a przygotowując się pod IM, robiąc jeden trening ale dłuższy przystepuje zregenerowany i robie pracę odpowiadającą specyficec dystansu. Gdyby celem gl był krótszy dystans to z pewnością dwa trenigi bylyby lepsze. Podkreślam, tomtylko moje odczucia... :-) Sciskam

KOMENTUJ

W poprzednich dwóch częściach pisałem o tym, jak sobie radzić z przeziębieniem. Dzisiaj będzie kilka wskazówek jak się uporać z naszym planem treningowym, kiedy już zdołaliśmy się uporać z przeziębieniem/pomniejszą kontuzją i jesteśmy gotowi wsiąść na nasz przykurzony już rower. czytaj więcej →