Jeśli mielibyśmy wybrać jeden konkretny rodzaj treningu, który daje największe doraźne korzyści, to co by to było? Tempo? Interwały? Długie rozbieganie lub wyjeżdżenie?

Każdemu zdarzają się momenty, kiedy jakieś treningi wypadają z planu albo zostają skrócone, nie z powodu braku siły, tylko z powodu braku czasu. W momentach kiedy czas ogranicza nasz wymarzony 20-godzinny plan treningowy, musimy zacząć wybierać te treningi, które są dla nas najbardziej efektywne, a nie te, które „byśmy chcieli” zrobić.

Dobra wiadomość…

… jest taka, że po raz kolejny okazuje się, że ograniczenia czasowe i dobre wyniki treningowe mogą iść w parze! W badaniu opublikowanym w Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports porównano wyniki dwóch grup atletów na przestrzeni 10-tygodniowego reżimu treningowego.

Jedna grupa (n=9, czyli 9-ciu uczestników) trenowała systemem HIIT (High Intenisty Interval Training), czyli wykonywali wiele powtórzeń krótkich interwałów (trwających 30 s.). Druga grupa (n=7) wykonywała na treningach długie interwały, które trwały 5 minut (w sumie 4 powtórzenia na 40-minutowy trening). Naukowcy zadbali o to, żeby odczucie zmęczenie po treningu i ilość wykonywanej pracy była identyczna w dwóch grupach.  Treningi były wykonywane przez każdą grupę 3 razy w tygodniu, przez 10 tygodni.

Przed badaniem wszyscy uczestnicy badania mieli porównywalne osiągi w testach VO2Max, teście mocy FTP oraz teście maksymalnego poziomu mocy na 40-kilometrowym odcinku czasowym.

Po dziesięciu tygodniach i kolejnej serii testów okazało się, że uczestnicy grupy trenującej systemem HIIT zwiększyli średnio poziom VO2Max o 8.7% (w porównaniu do 2.7% w drugiej grupie), mocy podczas testu FTP o 8.5% (w porównaniu do żadnego istotnego progresu drugiej grupy) oraz maksymalnej mocy podczas odcinka czasowego o 12% (w porównaniu do 4% grupy ćwiczącej w systemie dłuższych interwałów).

Jak to się dzieje, że krótkie i intensywne „strzały” wysiłkowe okazują się często bardziej efektywne niż dłuższe treningi na jednostajnym tempie?

zrzut-ekranu-2014-06-24-o-11.png (małe)                                                               Photo za: http://jp.physoc.org/content/590/5/1077.full.pdf

Jak możemy przeczytać w badaniu Gibala Martin et. al., może to wynikać stąd, że krótkie i intensywne wysiłki podczas treningów interwałowych stymulują produkcję molekuły PGC-1, która później zwiększa aktywność „genów wytrzymałościowych” w komórce. W rezultacie te właśnie geny produkują większa ilość mitochondriów, co prowadzi do zwiększonych możliwości produkcji energii w systemie tlenowym.

Kluczowe słowo z powyższego tłumaczenia to słowo „może” na samym początku, bo to tylko hipoteza :)

Co z tego dla nas?

Badań które potwierdzają efektywność treningów HIIT jest bardzo dużo (pisałem o nich także tutaj). Równie dużo jest przykładów ze środowiska triathlonowego, że nawet przy minimalnych treningach „tlenowych”, zawodnicy osiągają świetne rezultaty (np. opisywani wcześniej na 3x: Sami Inkinen lub Ben Greenfield).

Oczywiście nie znaczy to, żeby komponować trening tylko i wyłącznie z interwałów i ciężkich wysiłków, ale jeśli jeszcze tego nie zrobiliśmy, to włączenie do naszej rozpiski minimum jednego treningu interwałowego to „no brainer”. Jeśli jesteśmy początkujący, to zacznijmy od kilku 30-sekundowych powtórzeń z 1-minutową przerwą. Progres możemy robić na dwa sposoby – zwiększając ilość powtórzeń lub zmniejszając czas przerwy.

W przypadku treningów biegowych, zacznijmy od jeszcze krótszych odcinków – np. 10-15 sekundowych przebieżek.

Oczywiście to, ile takich treningów w tygodniu i o jakiej intensywności będziemy robić, decyduje nie tylko nasz poziom zaawansowania, ale też wyścig do jakiego się przygotowujemy. Naturalnie większa wagę do treningów interwałowych będzie przywiązywał zawodnik triathlonu na dystansie olimpijskim niż zawodnik dystansu IM lub ultramaratończyk!

 


1. Martin J. Gibala, Jonathan P. Little,Maureen J. MacDonald, John A.; Hawley Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease; Scand J Med Sci Sports. 2014 Jan 1. doi: 10.1111/sms.12165
2. Rønnestad BR1, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G.; Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists - An effort-matched approach; Scand J Med Sci Sports. 2014 Jan 1. doi:
3. https://fitness.org.au/page.php?id=270
4.http://www.cyclingweekly.co.uk/fitness/training/interval-training-%E2%80%A8the-long-short-121219
5. Photo by AP.

 





24 czerwiec | Laboratorium, Trening

KOMENTARZE (2)

3xjanusz

Ha dzięki! A ja lubię takie komentarze:)

Mateusz

Lubie takie artykuły.

KOMENTUJ

W poprzednich dwóch częściach pisałem o tym, jak sobie radzić z przeziębieniem. Dzisiaj będzie kilka wskazówek jak się uporać z naszym planem treningowym, kiedy już zdołaliśmy się uporać z przeziębieniem/pomniejszą kontuzją i jesteśmy gotowi wsiąść na nasz przykurzony już rower. czytaj więcej →