Starty za granicą, w dodatku w serii Ironman, zawsze mają swój osobliwy klimat. Składa się na to zarówno otoczka samej marki IM, jak i wszystkie przygotowania bezpośrednio poprzedzające start. Sprawia to, że pojedynczy wyjazd na zawody zamienia się w, mniej lub bardziej, wymagającą logistycznej organizacji wyprawę. Ale warto!

W Ironman 70.3 Zell am See startowałem już rok temu, dlatego pod względem organizacyjnym było wszystko dużo łatwiej ogarnąć. Trasa z Warszawy zajmuje około 11-13h samochodem (przy minimalnych postojach), dlatego nie tylko zdecydowaliśmy się wyjechać w czwartek poprzedzający niedzielne zawody, ale i zatrzymać się na noc. Uważam, że to świetne rozwiązanie jeśli chcemy ograniczyć typowe „zrycie” po takiej jeździe. Poza tym, siedzenie ponad pół doby w miejscu nie jest też najlepszym co możemy zrobić przed zawodami, dlatego powyższy wariant warto rozważyć przynajmniej w stronę "na zawody". Oczywiście ważne jest to, żeby nie jechać w taką podróż samemu. Ja jak zwykle mogłem liczyć na niezastąpiony support crew składający się z mojego taty!

Założenia

Jakoś sobie wyśniłem, że tym startem zniszczę system :). Wiedziałem, że jestem dobrze przygotowany – w tym sezonie na każdych kolejnych zawodach robiłem życiówkę. Łatwo się do takiego schematu przyzwyczaić! Poza tym chciałem się „zemścić” na Zell am See za poprzednią połówkę.

Zeszłoroczny start w Austrii, od około 40. kilometra trasy kolarskiej, był masakrą spowodowaną bólem brzucha (na co z kolei wpłynęło złe odżywianie). Jakoś udało mi się dokręcić i doczłapać do mety w czasie 5:01, który był (o dziwo) tylko o 2 minuty wolniejszy od mojej życiówki. To tylko potwierdzało pogląd, że stara trasa w ZaS była niesamowicie szybka – około 800m przewyższenia na dwóch pętlach było rozłożone w taki sposób, że naprawdę można było cisnąć.

W tym roku trasa była zmieniona na taką, jaka za rok będzie obowiązywać na Mistrzostwach Świata amatorów. 

zrzut-ekranu-2014-09-03-o-12.png (duĹźe)

Jedna pętla. Około 900 metrów przewyższenia, większość na jednym, 13-kilometrowym podjeździe. Ostatnie 2 km podjazdu o nachyleniu około 15%. Oprócz tego trasa biegowa z przewyższeniem około 200m i standardowy dla Austrii deszcz. To wszystko wzbudzało moj respekt przed startem, ale i tak liczyłem na dobry czas.

Pływanie

zell-swim.jpg (orig)

Czas 32:23, czyli 1:42/100 metrów, czyli (jak zwykle) dużo gorzej niż w basenie. Z drugiej strony jednak, zaczynam zauważać, że wiele się zmieniło w moim pływaniu w wodach otwartych – nie panikuję! Start z wody? Spoko. Straszny tłok w wodzie? Spoko. Nie mogę złapać dobrego draftu? Spoko! Po prostu płynę swoje i kontroluje technikę.

Póki co pływałem „na przeżycie”. W tym sezonie po raz pierwszy zacząłem rzeczywiście myśleć podczas pływania. Tak więc główne założenie na pływanie, czyli jak najmniej się zestresować, w 100% spełnione. Liczę, że lepsze tempo przyjdzie z czasem. Jak mówi mój trener, jeszcze ze 2-3 lata i nie będzie wstydu:)

Tip: Woda w ZaS miała 18 stopni (chociaż według mnie miała mniej). Dla niektórych to nie problem, jednak ja bardzo źle toleruję jakiekolwiek niższe temperatury wody niż te basenowe. Tym razem założyłem czepek neoprenowy i był to strzał w dziesiątkę! Odczucie jakiekolwiek dyskomfortu spadło praktycznie do zera. Polecam!

Tip 2: Obejrzyjcie piankę przed startem w poszukiwaniu dziur. Jednocześnie upewnijcie się, że macie przy sobie przed startem taśmę izolacyjną! Idąc na rozgrzewkę zorientowałem się, że mam dziurę w piance (taką niedużą, na 3 palce…) – zakleiłem szybko taśmą i zapomniałem o problemie.

Rower

Czas 2:33, czyli dramatycznie wolno porównując do zawodów w Polsce, ale nie tak źle, porównując do startujących w ZaS (30 czas w grupie wiekowej i 192 open).

Już podczas jazdy wiedziałem, że przeginam na mocy. Trasa była ułożona w taki sposób, że poza jednym, wspomnianym, podjazdem, reszta trasa była z górki lub po płaskim. Starałem się więc na tych odcinkach „nadrobić” czas stracony na podjeździe. Oczywiście w rezultacie cisnąłem za mocno:
zrzut-ekranu-2014-09-03-o-90.png (duĹźe)
Jak widzicie, każda pionowa fioletowa linia na wykresie powyżej czarnej przerywanej linii (wartość mojego FTP – 300W) to pojedynczy strzał mocy grubo powyżej 300 W, czyli powód do obaw.
Prosty wniosek: pod koniec roweru mogłem mieć dużo powodów do obaw... Skutecznie przepaliłem się na trasie. Kiedy biegłem z rowerem do T2 wiedziałem, że następny etap będzie ciężki.

Z wykresu również wynika, że wbrew temu czego się obawiałem, podczas podjazdu trzymałem się swoich stref – dopiero w drugiej części trasy zacząłem tracić zimną krew. Zamiast karnie trzymać się mocy (przecież po to założyłem koło z pomiarem!), to niepotrzebnie chciałem nadrabiać. 

Poza tym, okazało się, że o ile w miarę dobrze poszedł mi podjazd (średnią miałem około 20km/h), to podczas zjazdu zupełnie zabrakło mi techniki. W efekcie czułem swąd spalonych hamulców, prędkość pozostawiała wiele do życzenia i mogłem tylko pomarzyć o takim zjeździe jak ten pan z filmiku na tej trasie - z prędkościami pod 90 km/h!

Tip: W naprawdę górskich trasach, sama umiejętność dobrego wspinania nie wystarcza. Technika zjazdów jest MEGA ważna!!!!

Bieganie

Czas 1:40. Wybiegając z T2 stały się dwie rzeczy: otwierając butelkę z coca colą urwałem kapsel oraz, przekręcając pasek z numerem startowym, zerwałem numer. Chciałem sobie więc ten numer włożyć za pasek, w efekcie czego całą colę wylałem na siebie, a numer zgubiłem :). Specjalnie się tym nie przejąłem, bo czułem po lekko bolącym brzuchu, że za mocno pojechałem rower. Najlepsza rada na taki stan? Nie przyjmować żadnych napojów (nie mówiąc o jedzeniu!!) lub próbować rozcieńczyć treść żołądkową czystą wodą. Tak czy siak, cola i tak by poleciała do śmieci.

W tym roku były tylko dwie pętle na biegu – cieszyłem się, bo w zeszłym roku trzeba było aż 3 razy podbiec pod bardzo krótką, ale dość stromą hopkę. Możecie więc sobie wyobrazić moją minę, kiedy zobaczyłem, że tegoroczna, przedłużona część trasy obejmuje około 1-kilometrowy podbieg o nachyleniu 5%. Fun!

Biegło mi się ciężko. Jedyne o czym myślałem, to że w zimie muszę naprawdę popracować nad tą częścią triathlonu, bo regularnie tracę dobre pozycje właśnie przez bieg. Taka moja osobliwa wersja pozytywnej automotywacji. Może właśnie jej brak był powodem dla którego chyba trochę odpuściłem w którymś momencie – teraz mi się wydaje, że powinienem był pocisnąć mocniej. Mimo to, wpadając na metę byłem naprawdę szczęśliwy, że to już koniec. Od razu uderzyłem do bufetu pochłaniając 2 piwa, puszkę red bulla, sok jabłkowy, 3 pączki, coca colę i rosół. A co się będę ograniczał!

W sumie złożyło się to na czas 4:55:12, czyli o prawie 17 minut gorzej od życiówki. Na początku byłem zawiedziony, ale teraz po prostu myślę, że już "taki sportowy life". Na pewno mam dodatkową motywację, żeby jeszcze mocniej i jeszcze efektywniej przepracować zimę!

Odżywianie w dniu zawodów:

Śniadanie – 2 jajka na miękko, batat
Pre race – woda
Rower – około 1l wody kokosowej + 50g maltodekstryny, 1 żel ALE (to był błąd, bo wziąłem żel mimo tego, że nie chciało mi się jeść), 2 salt sticki
Bieg – łyk wody co 2.5km

03 wrzesień | 3xRACE

KOMENTARZE (7)

3xjanusz

Marek - super, gratulację!!! Złamać piątkę to piękna sprawa! Obiektywnie rzecz biorąc trasa biegowa nie była zła - gdybym ją robił na czysto to bym nie narzekał. Jednak 2 dłuższe podbiegi i żwir na trasie (w jedną stronę biegło się większą część pętli po żwirze) dawała się we znaki po rowerze. Dzięki wielkie:)

Lucjan Frigig

GRATULUJĘ !!! Fajny plener szosowy i pływacki, a jak z biegiem? BTW Też nieskromnie się pochwalę, że zrobiłem połówkę chodzieską <5-tki Pozdrawiam Marek

3xjanusz

Dzięki Arek! Arek K. - powodzenia!! Wszystko kwestią przyzwyczajenia :) No i to nie jest tak, że ja nie przyjmuję żadnych kalorii - w bidonach mam rozpuszczone więcej carbo niż bym dostarczył 4 żelami, a przecież wiemy, że to właśnie węgle się liczą. W formie cieczy są łatwiej przyswajalne i sam sobie mogę określać roztwór mieszanki - wżelach mamy to narzucone. A IM to taki dystans, że jeśli możesz i nie robi ci to krzywdy, to trzeba jeść dużo! Na połówce można oszukać, na pełnym już nie:)

Arek K

Podziwiam, że jesteś w stanie opędzić HIMa na takim śniadanku i jednym żelu, na którego i tak nie masz ochoty. U mnie standard to 4-6 żele w trakcie wyścigu+ jakiś baton i banan, a śniadanie to 2 porządne buły + po drodze na start jeszcze banan. W niedzielę mam fulla i wychodzi mi, że gdybym opierał się na własnej aprowizacji, powinienem na rower wziąć co najmniej plecak z żarciem ;)

Arek

Janusz super, Chciałbym się kiedyś móc tak rozpędzić, by robić takie czasy :)

3xjanusz

Hej MKB, dzięki!:) No, szkoda, że się nie spotkaliśmy - nie wiedziałem, że będziesz! Arka wyciągnąłem z tłumu na końcowej uroczystości. No, muszę przyznać, że przy pierwszej części zjazdu też mi się portki trzęsły, ale potem już poginałem. Kiedy ja zjeżdżałem, to jeszcze nie padało, co na pewno mi uratowało tyłek! Czyli rozumiem, że Ty jesteś zadowolony ze startu? Ja po głębszym zastanowieniu chyba jestem:) Ps. Dzięki za komplement, ale ale :) - Marcin Ławicki dostał 4 minuty kary na rowerze, więc gdyby nie to, miałby jeden z najszybszych etapów kolarskich w AG i zająłby w niej 1 miejsce, A Filip Sz. pobiegł świetny czas, więc mi jeszcze dużo do nich brakuje:)

MKB

Gratulacje Janusz! Szkoda, że się jakoś na siebie nie natchnęliśmy. Może następnym razem. Choć chyba sobie ZaS na jakiś czas odpuszczę (po prostu nie mam gdzie trenować...zjazdu, a po kilku glebach, które ujrzałem, zmroziło mi krew i uczucie jakiekolwiek komfortu uciekło...zresztą poparte oberwanie chmury). Czas dobry jak na tą trasę i na dosyć długie strefy zmian. Rower pojechałeś mocniej niż dwójka polaków wyjeżdżających ze slotami.

KOMENTUJ

W poprzednich dwóch częściach pisałem o tym, jak sobie radzić z przeziębieniem. Dzisiaj będzie kilka wskazówek jak się uporać z naszym planem treningowym, kiedy już zdołaliśmy się uporać z przeziębieniem/pomniejszą kontuzją i jesteśmy gotowi wsiąść na nasz przykurzony już rower. czytaj więcej →