Kilka osób prosiło mnie o podzielenie się moimi sposobami na problemy z ITBS (syndromem pasma biodrowo-piszczelowego, powięzi biodrowo-piszczelowej lub po prostu “pasmem”).

Nie mam żadnych wątpliwości, że wraz ze wzrostem liczby amatorów uprawiających triathlon i biegi, którzy nagle postanowili zmienić swój styl życia (i chwała im za to, żeby nie było!),  liczba przypadków ITBS będzie się znacznie powiększać.

Jako że w tym temacie doświadczenie jako pacjent mam niemałe i prawdopodobnie (niestety) z kontuzją będę się jeszcze zmagał nie raz, to mam też przetestowaną "drogę wyjścia" w przypadku problemów z pasmem.

Ale zanim zaczniemy to miejcie na uwadze, że dzisiejszy post jest TYLKO I WYŁĄCZNIE opisem moich subiektywnych opinii i spostrzeżeń na ten temat. Nie jestem lekarzem, ani nie aspiruję do bycia nim :) No to let’s go!

Źródło problemu

“Pasmo” pasmu nie równe. Mimo, że ból może być identyczny w przypadku dwóch różnych osób, to źródła tego bólu mogą być zupełnie inne. Może być też tak, że źródło jest identyczne (np. słaby gluteus medius - mięsień pośladkowy średni), a jedną osobę boli przy kolanie, natomiast drugą poniżej biodra. Tak więc PRZEDE WSZYSTKIM powinniśmy postarać się poznać powód kontuzji. W przypadku ITBS jest to zazwyczaj jakiegoś rodzaju dysproporcja – za słaby core, zła technika biegu, słaba stabilizacja bioder, przenoszenie zbyt dużych przeciążeń na pasmo etc.

Przyznaję, że znalezienie tego słabego ogniwa zazwyczaj nie jest łatwe i często wymaga pomocy bardzo ogarniętego fizjoterapeuty/rehabilitanta. Bardzo często się natomiast zdarza, że przyczyną problemu są zbyt słabe mięśnie pośladkowe (tak tak, CORE to NIE TYLKO mięśnie brzucha i pleców) - oczywiście jeśli inne kontuzje i dysproporcje są wykluczone (np. znaczna różnica w długości kończyn).

Cechy charakterystyczne dla zespołu pasma biodrowo-piszczelowego to zazwyczaj:

1. Ból po zewnętrznej stronie kolana - najczęściej nad kolanem (chociaż u mnie ten ból wędrował w górę i w dół)

2. Ból pojawia się zazwyczaj po dłuższych wybieganiach / podczas nich i narasta. Może się zmniejszyć lub przestać boleć po zatrzymaniu się, ale jak zaczniemy biec, to znowu nas łupnie.

3. Jeśli to ITBS to bardzo często ból będzie towarzyszył schodzeniu ze schodów, ze stopnia etc.

4. ITBS raczej nie prowadzi do opuchlizny w okół kolana. Raczej.

Ok, a więc boli nas pasmo i wiemy, że to pasmo. Tragedii nie ma, przynajmniej wiemy, że to kwestia mięśniowo-mobilna, a nie zerwane ACL. Myślimy pozytywnie!

Co robić?!

Generalnie w zależności od tego jak bardzo podrażniliśmy pasmo piszczelowo-biodrowe wyróżniłbym kilka faz:
tabela 2.jpg (duĹźe)

Ha, pewnie się zastanawiacie co z rozciąganiem pasma. Otóż wychodzę z założenia, że rozciąganie pasma nie ma sensu. To trochę tak, jakbyście probowali rozciągnąć gruby sznur rozpięty między dwoma hakami. Nie da rady. Jak najbardziej jednak polecam rozciąganie mięśni naokoło pasma, czyli mięśni pośladkowych, mięśni łydki i ud. Poza tym rolowaniećwiczenia. Do znudzenia. Wiem, że ostatnio jest coraz więcej głosów, że rolowanie (czyli foam rolling) nie pomaga, a wręcz pogarsza ITBS. No cóż - mnie pomaga i nie znam póki co nikogo, komu nie pomogło.

Oczywiście może się zdarzyć, że przechodząc z poziomu 2. na 3. albo z 3. na 4. dolegliwości powracają, nawet jeśli myśleliśmy, że już było dobrze.

Wtedy mamy dwie drogi do wyboru – albo wracamy na „poziom wcześniej”, albo robimy sobie przerwę od jakiegokolwiek ruchu. Oczywiście na taką decyzję wpływa wiele czynników (moment w sezonie, czy bieganie to nasza dobra czy słaba strona, najbliższe starty etc.). Myślę, że przede wszystkim powinniśmy się skupić na tym czy z naszą kontuzją jest lepiej niż było jakiś czas temu. Jeśli jest konsekwentnie lepiej (powoli ale konsekwentnie) to może uda nam się wyjść z sytuacji obronną ręką i zrobienie sobie przerwy nie jest konieczne. Wtedy pracujmy dalej z ćwiczeniami rehabilitacyjnymi i trenujmy (bez bólu) inne dyscypliny. Jeśli zdecydujemy się na przerwę, to nie miejmy złudzeń, że po 1-2 tyg. przerwy wszystko będzie grało i hulało. Będziemy musieli tak samo przechodzić przez kolejne etapy "drogi wyjścia".

Jak widać już od poziomu drugiego podkreślam, że trzeba wykonywać ćwiczenia wzmacniające (rehabilitacyjne). Znowu jest to moje własne spostrzeżenie, ale niezależnie od tego jak świetnie ktoś nas rozmasuje, to ćwiczenia są niezastąpione i najważniejsze w układance pt. ITBS. Dlatego ogarnięty fizjoterapeuta / rehabilitant jest niezastąpiony, bo to on właśnie powinien nam te ćwiczenia pokazać, poza zrobieniem masażu i stretchingu. To od tego jak dobrze wzmocnimy nasze niedomagające systemy ruchowe będzie zależeć jak bardzo pasmo piszczelowo-biodrowo (nie)będzie dostawać przy każdym treningu. Poza tym nie oszukujmy się - wydawanie 100pln albo więcej za wizytę (najlepiej dwa razy tygodniowo) na fizjoterapuetę, który ma nas ponaciągąć i pomasować może nas wprowadzić w jeszcze większy stres niż samo ITBS. Tak więc pamiętajcie, żeby uważać podczas pierwszej wizyty, kiedy będą wam wyjaśniać ćwiczenia:)

W bardzo dużej części przypadków problemy z ITBS wynikają ze słabych mięśni pośladkowych, w szczególności mięśnia pośladkowego średniego. Wcale nie ma natomiast tak dużo ćwiczeń, które angażują szerzej ten mięsień, nawet jeśli są wykonywane poprawnie (co nie zawsze jest proste). Dlatego warto wiedzieć, co działa, żeby niepotrzebnie nie tracić czasu:

Jak podaje Di Stefano et al. ćwiczenia angażujące mięsień pośladkowy średni w najwyższym stopniu to:

1. Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem – 81% aktywacji mięśnia

2. Przysiad na jednej nodze- 64% aktywacji mięśnia

3. Chodzenie na boki z nogami przewiązanymi taśmą – 61%

4. Martwy ciąg w staniu na jednej nodze – 58%

Jak podejrzewam, osób potrafiących zrobić kilka powtórzeń przysiadu lub „martwego” na jednej nodze i mających problem z ITBS jest niewiele, tak więc zapewne większość ograniczy się do ćwiczeń nr. 1 i 3. I słusznie:)

Poza tym, polecam wszystkie ćwiczenia opisane w artykule z Princeton University na temat zapobiegania i leczenia ITBS.

Mój standardowy trening rehabilitacyjny (a teraz już profilaktycznie-zapobiegający) składa się z:
1.    Odwodzenie biodra stojąc
2.    Chodzenie na boki z nogami przewiązanymi taśma
3.    Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem – nogi proste
4.    Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem – nogi zgięte (tzw. clams)
5.    Mostek na barkach z jedną nogą uniesioną do góry
6.    Progres do przysiadu na jednej nodze

Większość powyższych ćwiczeń (2-6) możecie obejrzeć sobie w świetnym filmiku TUTAJ.

Powodzenia w walce z pasmem:)


1. DiStefano, L. (2009). Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises [www.jospt.org/issues/articleID.2310,type.2/article_detail.asp] Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy DOI: 10.2519/jospt.2009.2796
2.http://sportsmedicine.about.com/od/Lower-Body-Exercises/a/Best-Butt-Exercises-Gluteus-Maximus-Medius.html

02 grudzień | 3x dla początkujących

KOMENTARZE (12)

3xjanusz

@Wiktoria, pewnie. Napisałem ci maila z kontaktem.

Wiktoria

To ja widoczniw jestem jedną z tych osób, u których rolowanie pogarsza sprawę :/ Czy mogłabym napisać do Pana maila z zapytaniem?

Janusz

Dzięki:) Na początku robiłem 2 serie po 10-12 powtórzeń na stronę, w końcu doszedłem do 3 serii po około 20 powtórzeń. Ten tekst pisałem 14 miesięcy temu i od tamtego czasu nie miałem żadnych problemów z ITBS, a zwiększyłem przebiegany kilometraż prawie dwukrotnie (między 77 a 90km tyg). Generalnie u mnie totalnym deal breakerem było wzmocnienie mięśni pośladkowych średnich i wzmocnienie bioder, najpierw przez te ćwiczenia podane w tekście, potem na siłowni. Powodzenia!

Marcin

Witam. Gratuluje artykułu, jest NAPRAWDĘ pomocny! Aż sie miło czyta gdy ktoś bierze sie za te kontuzje z takim samozaparciem, i co najważniejsze pokonuje ją! Ja teraz też zmagam sie z tym pasmem, Także stworzyłem plan rehabilitacyjny bazujący na twoim planie (w sumie bardzo podobny :) ) Tylko miałbym pytanie, mianowicie: Po ile powtórzeń i serii robiłes każdego z tych ćwiczeń? Czy robić to na "wyczucie", że po prostu wyczuć ile można zeby nie przeciązyc, a w miarę poprawy i progresu zwiększać liczbe powt. i serii? Znakomity artykuł, pozdrawiam!

Krzysiek

Witam! Jestem biegaczem amatorem. Biegam dopiero od 1,5 roku. Niestety i mnie dopadła ta kontuzja. Ciężko odłożyć treningi biegowe, ale na razie zastał mi rower i trening siłowy z ciężarem własnego ciała. Od 1,5 Tyg.Włączyłem też ćwiczenia, które Pan tu zaproponował. Mam kolegę, który ukończył kurs z tematyki rolowania. U niego wygląda to w ten sposób że szuka na mojej nodze punktów najbardziej spietych(bolesnych) i wciska mi wto miejsce palce(ból okropny) a poźniej roluje mi twardym wałkiem dłuższy fragment mięśnia - nie jest to przyjemne ale mam nadzieje że pomoże. U mnie ból pojawia sie po 10 min biegu i jak na razie od miesiąca jest bez zmian:( Pozdrawiam Krzysiek.

Przemek Czuba

Fajnie to wszystko zebrałeś do kupy. Akurat przyszła moja kolej na walkę z tematem. Pozdrawiam.

3xjanusz

Dzięki! mam nadzieję, że info w artykule pomogło. Wiem jak znalezienie jakiś konkretnych informacji w jednym miejscu na temat ITBS jest problematyczne! Dzięki profesorze za komentarz! Ja bardzo sobie chwalę metodę nakłuć:)

iNka

W końcu jakieś konkretne informacje udało mi się znaleźć ;) Dzieki za ten artykuł i filmik! Mam nadzieje, że pomoże przy wspinananiu się na wyższe biegowe levele. Pozdrawiam :)

Artur Pupka

Czesta przyczyna dolegliwosci jest tarcie przyczepu pasma do kosci piszczelowej. Zapaleniu ulega wtedy bogato unaczyniona tkanka laczna w tej okolicy. Jesli nie pomagaja zabiegi w gabinecie fizjoterapeuty dobre efekty potrafi przyniesc zabieg polegajacy na mikronakluciach tej okolicy. Powoduje to mikrokrwawienia, uwalnia ie prostaglandyn i w ten sposob ograniczany i niwelowany jest stan zapalny.

Michal

Super wielkie dzięki.

3xjanusz

Najbardziej się bałem komentarzy od fizjoterapuetów...:) Dzięki!

Mateusz

Jako Fizjo mogę tylko przyklasnąć.

KOMENTUJ

W poprzednich dwóch częściach pisałem o tym, jak sobie radzić z przeziębieniem. Dzisiaj będzie kilka wskazówek jak się uporać z naszym planem treningowym, kiedy już zdołaliśmy się uporać z przeziębieniem/pomniejszą kontuzją i jesteśmy gotowi wsiąść na nasz przykurzony już rower. czytaj więcej →