Jestem zdecydowanym fanem mocnych finiszów, niezależnie czy mówimy o treningu, czy o zawodach. Poniżej przedstawiam wam metodę, dzięki której możecie zwiększyć szansę ukończenia maratonu w dobrym humorze i w zakładanym czasie, a polega ona na wyrobieniu w sobie nawyku „pociągnięcia” ostatnich kilometrów.

Greg McMillan opisuje tę metodę jako “marathon move” i dedykuje ją treningowi maratońskiemu, ale nie jest to nic innego jak przyzwyczajenie organizmu do mocniejszego kończenia swoich treningów biegowych, co można wykorzystać do wszystkich dystansów.

Załóżmy, że chcecie ukończyć bieg maratoński poniżej 4 godzin. To daje średnie tempo 5:40-5:41/km przez całe 42 km. To również znaczy, że ostatnie 5-10 km powinniście pobiec w czasie około  28:25-56:40. I to właśnie jest tempo, jakim chcielibyście kończyć część swoich długich wybiegań. Jak się zapewne spodziewacie, to właśnie na ostatnich kilometrach wyścigu najwięcej ludzi zwalnia i zawala swoje „cele czasowe”. Może to być oczywiście wynikiem wielu czynników, ale przynajmniej jeden z nich można spróbować wyeliminować poprzez przyzwyczajenie organizmu do kończenia długich treningów mocniejszym akcentem. 

Działa to tak, że jeśli robicie 20-25 (lub dłuższy) kilometrowy trening, to możecie zacząć od zwiększenia tempa do swojego „marathon goal pace” na ostatnie kilka kilometrów. Zobaczcie jak się z tym czujecie – tempo nie powinno być za ciężkie, ale też powinniśmy czuć, że pracujemy. W miarę progresu, można wydłużyć mocniejszą końcówkę do 8 lub 10km.

Oczywiście jeśli przygotowujecie się do maratonu przez np. rok i na 6 miesięcy przed zawodami jesteśmy w stanie przebiec 30 km w waszym "marathon goal pace", to czas zweryfikować założenia i zwiększyć tempo docelowe.

Warto również pamiętać, że jeśli wcześniej nie biegliśmy maratonu (albo innego konkretnego dystansu), to określenie naszego tempa docelowego może być obarczone sporym błędem, szczególnie jeśli jesteśmy nowicjuszami w sporcie. Dlatego powinniśmy obserwować swój organizm na bieżąco podczas treningów, żeby móc określić czy tempo, które sobie ustaliliśmy wcześniej, jest dla nas odpowiednie.

Tip: Wydaje mi się, że sporo ludzi, szczególnie nowicjuszy (byłem jednym z nich:)) zapomina, że jeśli określamy swoje tempo docelowe na maraton(albo każdy inny „goal pace”), to musimy właśnie na takim tempie trenować ( i na szybszym RÓWNIEŻ!) i wiedzieć, że jesteśmy w stanie je utrzymać przez dłuższy okres. Wydaje się to banalne i prozaiczne, ale często się o tym zapomina wychodząc z założenia, że zbieranie pokaźnego kilometrażu na wolnym tempie załatwi sprawę. Nie załatwi! Chyba, że wszystko pozostanie w sferze marzeń i spekulacji, wtedy możemy się rozwodzić do woli, jak szybko byśmy (nie)skończyli danego dystansu.

 


1.http://www.active.com/a3_articles/0359377d-c80e-4eed-bfda-3b1226b62a79/1?page=1
2. http://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/2

KOMENTARZE (4)

3xjanusz

Dzieki za komentarz Dawid. Tak baza tlenowa jest niezbędna i rzeczywiście długie wolne wybiegania są do tego podstawą. Jednak żeby myśleć o konkretnym tempie na zawodach, trzeba "znać" to tempo z treningów. Tak samo jest z pływaniem i z rowerem. Myślę, że większość z nas tego doświadczyła, ja również:)

Dawid Bielewicz

W 100% się zgadzam, najważniejsza wskazówka, chcesz biegać szybciej musisz zacząć biegać na treningach szybciej. Wprowadzenie rytmów, interwałów jest niezbędne. Niestety doświadczyłem to na sobie, biegając przez 12 miesięcy w żółwim tempie, chociaż plusem tego jest w miarę dobra baza tlenowa.

3xjanusz

Dzięki Arek :) Tak, podobny! tylko jednak biegi z narastającą szybkością są trudniejsze, bo trzeba się umieć dostosować do ciągłej zmiany tempa. O tym też będzie, w innym poście:) Widzimy się w ZaS!

Arek C

Dobre, dobre.... :-) Coś jak trening z narastającą szybkością, którego jestem fanem... Do zobaczenia w ZaS (mam nadzieję)

KOMENTUJ

W poprzednich dwóch częściach pisałem o tym, jak sobie radzić z przeziębieniem. Dzisiaj będzie kilka wskazówek jak się uporać z naszym planem treningowym, kiedy już zdołaliśmy się uporać z przeziębieniem/pomniejszą kontuzją i jesteśmy gotowi wsiąść na nasz przykurzony już rower. czytaj więcej →