Do Orlen Marathon zostało 9 tygodni. To znaczy, że jeśli się do niego przygotowujecie, to wchodzicie w jedną z ostatnich faz przygotowań. A więc znaczy to jedno – intensywność!

Nie musi to oznaczać, że będziemy biegać interwały uciekając przed samochodem (aka. styl a'la Renato Canova -> od 1:38 na filmie), ale musimy wprowadzić mocniejsze akcenty do treningu. Oczywiście to jaki będzie ich efekt oraz to jak szybko będziemy się po nich regenerować i do nich adaptować zależy w dużej mierze od tego, jak dobrą bazę treningową przygotowaliśmy przez okres zimowy. Jeśli zaniedbywaliśmy bieganie i nieprzygotowani wejdziemy od razu w mocne akcenty, nasze ciało najprawdopodobniej się zbuntuje. Jeśli mamy za pasem dobrą "podbudowę" zrobioną długimi wybieganiami i dużą ilością pracy tlenowej, intensywny trening wejdzie nam wtedy dużo lepiej i naturalniej.

Renato Canova jest jednym z najbardziej znanych i poważanych trenerów biegania na świecie. Na swoim koncie trenerskim ma kilkunastu mistrzów olimpijskich i mistrzów świata na różnych dystansach (m.in. Saeed Shaheen, Moses Mosop, Wilson Kipro, Sylvia Kibet lub Abel Kirui). Canova jest zwolennikiem przeplatania bardzo ciężkich treningów (np. 20-30 kilometrów interwałów bieganych na tempie 102%-105% tempa maratońskiego) treningami o niskiej intensywności (na poziomie progu aerobowego lub 80% LT).

Oczywiście bieganie 20 kilometrów interwałów to dla większości maratończyków-amatorów samobójstwo, ale nie zmienia to faktu, że idea treningowa jest godna uwagi. Tak samo ma się sprawa z biegami „over/under”.

Plany treningowe Renato Canovy dzielą się na różne okresy, w których kładziony jest nacisk na różne typy treningu. Najważniejszymi treningami jednak są według niego treningi specyficzne, czyli:
1. Długie wybiegania w SZYBKIM tempie (np. 10 km w tempie 90% Marathon Pace i 20 km w Marathon Pace)
2. Bardzo specyficzny fartlek (np.8 x 3 km w MP na 1 km w tempie MP + 20 sekund)
3. Długie interwały (np. 10 x 1600m w tempie o 5% szybszym niż nasz MP)

Oczywiście każdy z takich treningów będzie ewoluować w miarę przyzwyczajania się organizmu do danego bodźca. Generalnie pomysł jest prosty – żeby biegać szybko na zawodach, musimy biegać szybko na treningach. Jeszcze lepiej, kiedy trening jest na tyle długi i intensywny, że nasz organizm wyczerpuje cały zapas glikogenu w mięśniach – wtedy uczymy go jak wykorzystywać pokłady tłuszczu jako źródło energii. W skrajnym przypadku nawet Canova pisze:

„Jeśli zawodnik robi 19-milowy długi intensywny bieg i na siedemnastej mili wyczerpie zapasy glikogenu w mięśniach, najważniejszy i prawdziwy trening organizmu odbywa się podczas ostatnich dwóch mil”.

 Podejście godne wyznawcy Boga zajazdu :)

Over/Unders

Over/unders to, jak sama nazwa wskazuje, bieganie na dużej intensywności docelowo trochę powyżej progu mleczanowego i trochę poniżej progu. Takie biegi więc podciągają się pod długie szybkie wybiegania, bo tempo jest szybkie lub bardzo szybkie i zmienia się bardzo często w krótkich odstępach czasowych. W treningu maratońskim można je wykorzystać jako np. ciągły bieg przez 40 minut w schemacie 1 minuta tempo maratońskie / 1 minuta tempo na 10km (czyli 20 x Marathon Pace / 20 x 10k Pace). Zakładając, że biegamy z dobrze dobranym tempem, trening jest na tyle ciężki żeby dostarczyć organizmowi bardzo silny bodziec, ale nie na tyle ciężki, żebyśmy się tym bardzo obciążyli. Pracując na wysokiej intensywności i konsekwentnie ją zmieniając uczymy organizm ekonomii – nie tylko ruchu (musimy się nauczyć odpoczywać w tempie maratońskim na tyle ile to możliwe), ale też czerpania energii. Oczywiście jak ze wszystkimi treningami, ten też możemy rozbudowywać poprzez zwiększanie ilości serii, zwiększania tempa lub zmniejszania czasu odpoczynku.

Poniżej mój wrzut z powyższego treningu. Robiony na bieżni mechanicznej i takie wyjście bym polecał, szczególnie jeśli na zewnątrz jest ślisko!

zrzut-ekranu-2015-02-19-o-10.png (duĹźe)

Jak widzicie, pod względem samego wykresu HR trening nie jest mega obciążający - średnie HR wyszło 163, a więc o prawie 10 uderzeń niższe niż moje LTHR. Natomiast fakt, że tempo jest zmieniane co 60 sekund, daje temu treningowi zupełnie inny wymiar.

W zależności od planu treningowego jakim podążamy w tygodniu wypadają nam zazwyczaj 1-3 sesje jakościowe. Mając za pasem dobrze przepracowany okres przygotowawczy, biegi typu "over/unders" mogą stanowić świetny dodatek do naszego planu treningowego.

 


1. Davis John; Something New in Training: The Methods of Renato Canova; za: https://drive.google.com/file/d/0B_zzkn1-wR0dYzkzM2U0ZjctMjE1NC00ZjI4LWI5YTgtMTRhY2NhYjBhZjQz/view 
2. http://www.runnersworld.com/race-training/renato-canova-speaks?page=1
3. http://www.runningwritings.com/2011/09/peaking-with-renato-canova_28.html
4. http://eliterunningcoach.com/category/coaching-with-canova/

KOMENTARZE (0)

KOMENTUJ

W poprzednich dwóch częściach pisałem o tym, jak sobie radzić z przeziębieniem. Dzisiaj będzie kilka wskazówek jak się uporać z naszym planem treningowym, kiedy już zdołaliśmy się uporać z przeziębieniem/pomniejszą kontuzją i jesteśmy gotowi wsiąść na nasz przykurzony już rower. czytaj więcej →