Dzisiaj jeździmy po górach na trenażerze.

Trening na dzisiaj:

Trening z maksymalnym obciążeniem - siła

Czas trwania: około 60 minut

Poziom sparty (0-10): 7-10 

 

Dawno mnie tu nie było...:)

Niestety naturalnym wynikiem zwiększonej ilości treningów, nagrań w 3xRadio i pracy (w tej kolejności:)), jest dużo mniej czasu na pisanie bloga, szczególnie w formie takiej jak to robiłem wcześniej, czyli na dość głebokich research'ach różnych tematów. Dlatego myślę, że zamiast nie pisać w ogóle, będę częściej pisał o własnych przemyśleniach odnośnie tri, nowinek technicznych i własnych treningach (jeśli uznam, że mogą się wam przydać). Konkretne posty będą pewnie trochę rzadziej, ale już mam kilka dobrych pomysłów.

 

Do rzeczy! Jest połowa lutego. To znaczy, że do mojego pierwszego startu A (czyli MP w Sierakowie) zostało 14 tygodni. To tak naprawdę mało, biorąc pod uwagę, że tydzień wcześniej jest piaseczno, więc ostatnie 1.5 tyg będzie zapewne przeznaczone na taper. Podejrzewam, że w dużej części wasze plany przedstawiają się podobnie, może z różnicą 1-2 tygodni. A więc mamy przed sobą około 12 tygodni ciśnięcia! Idealnie (pod warunkiem, że mamy już dobrą bazę)!

Zakładając, że dobrze przepracowaliśmy zimę, teraz jest dobry moment na wplecenie treningów siłowych na rowerze. Tak jak trenując na siłowni, po zrobieniu treningu ogólnorozwojowego (czyli bazy) przechodzimy do treningu na większych ciężarach ze zmniejszającymi się seriami, tak podobny trening możemy zrobić na rowerze. Wprowadzenie takiej sesji to nie tylko nowy bodziec dla organizmu, ale przygotowanie się zarówno pod względem fizjologicznym i mentalnym do wchodzenia na wyższe intensywności. Poza tym, wszyscy już rzygamy długimi wyjeżdżaniami w kuchni. Let's have some fun:)

O treningach z maksymalnym obciążeniem pisałem już wcześniej. Dla osób nie czujących się zbyt mocno, polecam zacząć treningi właśnie od czegoś takiego. Na samym początku bardziej nam chodzi o wywołanie bodźca treningowego poprzez zmianę treningu, niż poprzez bardzo duże zwiększenie intensywności. Kiedy już się zapoznaliśmy z treningiem i czujemy, że możemy więcej, czas zwiększyć intensywność.

Alpe d'Huez

...oczywiście to to nie jest, ale spuszcza równie mocny łomot.

 

Zrzut ekranu 2015-02-13 o 2.16.10 PM.png (duĹźe)

 

W założeniu trening trwa około godziny, ale zachęcam do rozgrzania się tak dobrze jak możecie i tak długo jak macie czas.

Rozgrzewka: 15-20 minut Jak widać z wykresu rozgrzałem się trochę za słabo, bo pierwsze 7 minut jechałem na granicy 3 i 4 strefy. Następne powtórzenia już były karnie jechane w 270-320W, przy ostatnich 1-minutowych powtórzeniach na poziomie 320-330 W.

Zadanie główne: 7 minut, 5 minut, 3 minuty, 5 x 1 minuta - wszystko jedziemy w 4 strefie, na bardzo niskiej kadencji (około 40-50 RPM). Po każdym powtórzeniu SZYBKO zeskakujemy z roweru i robimy 60 sekund krzesełka (plecami do ściany, kąt 90 stopni w kolanach, ręce przed siebie/wzdłuż ciała). Po 60. sekundach wskakujecie spowrotem na rower i OD RAZU jedziecie następne powtórzenie. Zapewniam, że nawet jeśli na interwałach będzie czuć się w miarę dobrze, to na "krzesełku" będziecie modlić się do Boga Zajazdu o odpuszczenie grzechów...:):)

Schłodzenie: krótko, ale na wysokiej kadencji z bardzo niskim obciążeniem.

Na co zwrócić uwagę

1. Pamiętajcie, że kluczem tego treningu nie jest samo jechanie w 4 strefie - na naturalnej kadencji taka drabinka byłaby po prostu w miarę intensywnym treningiem. To niska kadencja i dosłowne przepychanie pedałów daje tu główny bodziec.

2. Mimo dużego zmęczenia musimy się również skupić na technice, która przy takim stosunku kadencji do generowanej mocy musi być naprawdę dobra. To znaczy, że ruch stopą nie może być "kanciasty". Napieramy na pedał przez cały czas trwania ruchu i nie "ciągniemy" za bardzo pedałów samą stopą (wtedy możemy sobie ponaciągać achillesy).

3. Oczywiście długości odcinków są tylko przykładowe. Możemy zacząć od schematu 4 minuty, 2 minuty, 1 minuta i 3 x 30s. Jak zwykle sky is the limit. Warto natomiast zostawić przysiady między powtórzeniami - zróżnicowanie wysiłku mięśniowego między dynamicznym "przepychaniem", a statycznym spięciem mięśni na krzesełku świetnie się uzupełnia (i świetnie daje w kość).

4. Jeśli nie używacie pomiaru mocy, musicie liczyć się z tym, że wasze HR potrzebuje około minuty na wkręcenie się na odpowiedni poziom (pomimo, że wykonujecie zadaną pracę od początku interwału). Tak więc po prostu ciśniemy mocno (ale nie na 100%) dopóki nie zobaczymy pożadanej wartości na zegarku. Potem trzymamy.

5. Uważajcie, żeby się nie wywalić robiąc przysiad w butach do roweru, szczególnie jak już podłoga będzie śliska - been there, done that!

 

I oczywiście bawcie sie dobrze!

 

EDIT: Po dyskusji z Bartoszem (w komentarzach) wydaje mi się, że warto zaznaczyć, że wykonywanie "krzesełka" może rzeczywiście mocno obciążać chrząstkę w kolanie. Dlatego uczulam, że jeśli ktoś miał wcześniej problemy z kolanami/czuje ból przy tym ćwiczeniu/ po prostu nie chce go robić, to niech je pominie. Spokojnie można je zastąpić zwykłymi przysiadami (dynamicznymi), przysiadami przy ścianie ze swiss ball'em lub np. trzymając przez 1 minutę plank'a. Reszta treningu jak opisana powyżej.

 

 

KOMENTARZE (7)

AdamJ

Bartosz, cieszę się że poruszyłes ten temat. Czy mając problemy z rzepką (3st chondro.). Wpominasz o niebezpiecznym kącie podczas rowerowych ćwiczeń, jak więc ominąc ten temat?

3xjanusz

Bartosz, mega dzięki za ten komentarz. Na szczęście jest dużo innych ćwiczeń, jeszcze bardziej złożonych, którymi można zastąpić martwy ciąg, a POPRAWNIE wykonywane nie są tak masakrujące dla kręgosłupa.

Bartosz Litwin

Sorry, że tak długo zeszło mi z odpowiedzią, ale ciągły brak czasu mi doskwiera. Martwy ciąg to ćwiczenie, które powinno być zakazane prawnie - tak twierdzi wielu światowej sławy naukowców, fizjoterapeutów. Jest to teza, która jest powtarzana na wielu konferencjach i przewijająca się w wielu badaniach od lat, tylko jakoś w Polsce wciąż na ten temat cisza. W Szwecji i Norwegii jest wiele siłowni w których to ćwiczenie jest zakazane regulaminem wewnętrznym. A teraz po krótce postaram się wyjaśnić dlaczego. Wszystko rozbija się o ogromne siły działające na kręgosłup. W różnych badaniach, podawane są różne siły działające na dwa sąsiadujące kręgi, jedno jest pewne siła ta jest olbrzymia i jest tym większa im większy mamy ciężar w rękach. To wszystko nie było by tak szkodliwe, gdyby ciężar padał osiowo na kręgosłup. Jednak my wykonujemy ruch od dużego zgięcia kręgosłupa do wyprostu. Do tego dochodzi jeszcze siła tłoczni brzusznej, bo przecież pod czas tego ćwiczenia napinamy mocno brzuch i zatrzymujemy powietrze. Siła ciężaru, ruch kręgosłupa oraz siła tłoczni brzusznej wypychają krążek grzbietowo i zazwyczaj lekko do bocznie ponieważ nigdy nie jesteśmy w stanie wykonać tego idealnie w osi kręgosłupa. Większość osób ćwicząca martwy ciąg z dużymi ciężarami, będzie miała problemy z kręgosłupem. Sam przeraziłem się kilka lat temu, gdy usłyszałem te słowa od jednego z szanowanych naukowców, ponieważ dobrze pamiętam te tony przerzucone martwym ciągiem. :) Pozdrawiam.

3xjanusz

Bartosz, dzięki za komentarz i za świetne wytłumaczenie anatomiczne - super się czegoś nauczyć :). Ja właśnie dążę do tego, żeby dyskutować z czytelnikami i wymieniać doświadczenia, szczególnie z osobami, które są (z tego co widzę) tak obeznane w temacie jak Ty. Tak więc wszystkie komentarze, a szczególnie to konstruktywnie krytyczne, są more than welcome. Zdaję sobie sprawę z tego, że przysiad sam w sobie jest ćwiczeniem złożonym. To co w takim razie w przysiadzie przytrzymanym w dolnej pozycji, ale nie przy ścianie? Wtedy nie wyłączamy mięśni o których wspomniałeś (bo się nie opieramy). Ale podejrzewam, że obciążenie na chrząstkę jest podobne, right?. Abstrahując od tego - ścieranie chrząstki jest chyba rzeczą dość indywidualną. Ja, ćwicząc od 10 roku życia (w między czasie zapasy i boks 10 lat) powinienem mieć wyraźne ubytki w chrząstce, a ostatnio rezonans pokazał, że moja chrząstka wygląda niemal jak model medyczny na fakultetach z czytania obrazowania MRI:) Trafia do mnie argumentacja, że rzeczywiście czwórki są zazwyczaj za bardzo napięte i stąd mogą wynikać problemy z więzadłem rzepkowo-udowym etc. Wtedy zapewne również odradzałbym wall sit. Z drugiej strony - ja sam miałem problemy z rzepką, ponieważ za bardzo spięty czworoglowy uda, oraz za bardzo rozbudowana głowa zewnętrzna odciągała rzepkę do zewnątrz, przez co zapalało mi się wiezadło rzepkowo-udowe. Ale rozwiązaniem problemu nie było nie robienie konkretnych ćwiczeń (oczywiście na czas leczenia - tak). ale po prostu konsekwentne rozciąganie mięśnia i wzmacnianie głowy przyśrodkowej i mięśni pośladkowych. A z tym martwym ciągiem to ty na serio?:):):) To podstawa moja treningu na siłowni!!:) Pozdrawiam Janusz

Bartosz Litwin

Witam, Zacznę od tego, że jestem miło zaskoczony, że można podyskutować na luzie z autorem i wyrazić nawet krytyczną opinię. Postaram się odnieść do wszystkich poruszonych przez Pana kwestii (gdybym o czymś zapomniał proszę mi napisać). Klasyczny squat jest lepszym ćwiczeniem niż krzesełko przy ścianie, biorąc pod uwagę to iż squat (lub jak kto woli przysiad) jest wykonywany funkcjonalnie poprzez 3 stawy i 4 grupy mięśniowe. To jest s. biodrowy, s. kolanowy, s. skokowy (górny i dolny). Grupy mięśniowe to: od tyłu pośladkowy wielki, dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty, od przodu czworogłowy uda. Do tego dochodzi trójgłowy łydki, pisczelowy tylny oraz zginacze podeszwowe palców i palucha. Z grubsza aż tyle mięśni bierze udział w funkcjonalnym wyproście kolana podczas ćwiczenia w łańcuchu zamkniętym. Podczas krzesełka przy ścianie większość tych mięśni zostaje wyłączona, a cała siła utrzymania zgięcia przypada na m. prostym uda, który podczas napięcia izometrycznego dociska rzepkę punktowo ogromną siłą. Przy zgięciu 90 stopni rzepka dociska górnym biegunem swojej powierzchni stawowej do kości udowej i czym większe zgięcie tym rzepka bardziej jest dociskana w dole międzykłykciowym. O chrząstkę stawową powinien dbać każdy, ponieważ nie ma praktycznie możliwości jej regeneracji, tym bardziej my triathloniści spędzający wiele godziny na powtarzalnych ruchach zgięcia i wyprostu. Następna kwestia: to co jest "standardem rehabilitacyjnym" naprawdę jest dyskusyjne i kontrowersyjne, ja staram się przedstawić medyczny aspekt tej konkretnej sytuacji. Wiele jest również teorii trenerskich i mądrości siłowni (martwe ciągi, fotel bytomski itp.), które uważane są za świetne ćwiczenia, a wywołują kompletne spustoszenie w organizmie i według wielu powinny być zakazane prawem. Niektóre ćwiczenia izometryczne są bardzo potrzebne i przydatne, to prawda, masz racje. Jednak trzeba rozgraniczyć dwie rzeczy: mięśnie toniczne i fazowe. Przykład, który podałeś -pośladkowego średniego jest ok, ponieważ jest to mięsień fazowy i powinno się go wzmacniać również poprzez napięcie izometryczne. Mięsień prosty uda jest mięśniem tonicznym, więc często jest nadmiernie napięty, a wręcz przykurczony. Wzmacnianie go ćwiczeniami izometrycznymi nie ma większego sensu funkcjonalnego oraz jest bardzo destrukcyjne dla stawu rzepkowo-udowego. Ćwiczenia te oczywiście zwiększają masę mięśnia i nieznacznie siłę, jednak nie ma to przełożenia na funkcjonalny ruch zgięcia, który jest nam potrzebny w chodzie, podczas biegania czy jazdy rowerem. Moim zdaniem bilans zysków i strat jest jednoznaczny. Pozdrawiam, Bartosz Litwin

3xjanusz

Hej Bartosz, WIELKIE! dzięki za ten komentarz! Starałem się znaleźć jakieś informacje na temat szkodliwości wall sit'ów, ale nie znalazłem nic konkretnego. Z własnego doświadczenia - nie do końca rozumiem, dlaczego dobrze wykonany przysiad przy ścianie miałby być bardziej destrukcyjny na rzepkę niż trzymany przysiad nie przy ścianie albo, co jest przecież standardem rehabilitacyjnym przy wyprowadzaniu niestabilności stawowej, trzymanie przysiadu na piłce BOSU albo beretach? Zakładając, że kolano nie przechodzi przez linie palców u nóg of course. Uważam, że masz rację, że powinno być wyraźnie napisane w tekście, że jeśli ktoś ma problem z kolanami, to z tym ćwiczeniem powinien uważać - jutro dodam. Ale czy uważać bardziej niż przy np. wykrokach z obciążeniem lub przysiadem ze sztangą? Ja uważam, że niektóre ćwiczenia izometryczne są niedoceniane, jak np. spięcia izometryczne aktywujące mięsień pośladkowy średni. Tutaj z kolei ma to raczej na celu dopełnienie treningu poprzez dodanie dodatkowego bodźca. Na pewno jeszcze poszukam więcej info na ten temat! pozdro Janusz

Bartosz

Witam, Od niedawna jestem na tym blogu i bardzo sobie cenię artykuły Twojego autorstwa, jednak tu muszę wytknąć jedną rzecz z mojej dziedziny. Krzesełko jako ćwiczenie jest kompletnie bez sensu i ma druzgocące działanie na powierzchnię stawową rzepki. Mięsień prosty uda jest mięśniem o charakterze tonicznym, często nadmiernie napiętym tym bardziej u sportowców, którzy mają dobrze rozwinięte mięśnie uda. Nadmierne napięcie wywołuje docisk rzepki do kłykci kości udowej i niszczenie jej powierzchni stawowej. Docisk tym większy im bardziej napięty i rozwinięty jest mięsień prosty uda. W Twoim ćwiczeniu robiąc ćwiczenie izometryczne rzepka jest dociskana punktowo, w jednym miejscu z ogromną siła niszcząc chrząstkę stawową. Tym bardziej powinno być to istotne dla triathlonistów, którzy wiele czasu spędzają na rowerze, gdzie ruch zgięcia osiąga niefunkcjonalny zakres ruchu 110-130 (takie zgięcie nie jest nam potrzebne w codziennych czynnościach) i tym samym niszczymy sobie chrząstkę stawową rzepki. Samo ćwiczenie wywołujące skurcz izometryczny jest również mało przydatne triathlonistom, nie jest to mega istotny skurcz ani podczas jazdy rowerem, ani podczas biegu i pływania. Więcej strat niż zysków. Pozdrawiam Bartosz

KOMENTUJ

W poprzednich dwóch częściach pisałem o tym, jak sobie radzić z przeziębieniem. Dzisiaj będzie kilka wskazówek jak się uporać z naszym planem treningowym, kiedy już zdołaliśmy się uporać z przeziębieniem/pomniejszą kontuzją i jesteśmy gotowi wsiąść na nasz przykurzony już rower. czytaj więcej →