Czas wrócić do pisania bloga. Święta za mną, ślub za mną, nawet kontuzja za mną (mam nadzieję). Koniec wymówek!

Mimo, że mamy koniec grudnia i podejrzewam, że dla większości osób jest to ciągle okres budowania bazy, a być może nawet rozruchu, to ja już od jakiegoś czasu zacząłem włączać treningi z powtórzeniami na wysokich intensywnościach podczas treningów rowerowych. Z biegania byłem wyłączony na ponad 2 miesiące, tak więc musiałem sobie jakoś poprawiać humor :).

Dzisiejszy post będzie o interwałach na naprawdę wysokiej intensywności, czyli VO2Max (innymi słowy – strefa 5 według Coggana, czyli 106%-120% FTP, lub 5b według Joe Friela, czyli 103-110% LT).

NOTE: Zanim zaczniemy trenować na takim poziomie, powinniśmy być w stanie wykonać około 15-30 minut treningu w sumie (czyli np. 4 x 5 minut) w strefie 4 (około 90-100% FTP u Coggana i podobnie z HR u Joe Friela).

VO2Max - ogólnie

Generalnie ostatnio coraz więcej ludzi ma „hopla” na punkcie terminu VO2Max ze względu na wzrastającą popularność testów wysiłkowych. Składa się na to również to, że zbadanie samego VO2Max jest tańsze niż zrobienie całkowitego badania z poborem krwi i badaniem zakwaszenia podczas wysiłku.

VO2Max to największa ilość tlenu jaką może przyjąć organizm i wykorzystać podczas wysiłku. Według niektórych jest to bardzo definitywny wyznacznik tego „co możemy osiągnąć” w danym sporcie, a szczególnie się to tyczy sportów wytrzymałościowych. Według innych t o tylko jedna z danych (jestem w tej grupie). Oczywiście lepiej jest mieć wyższe VO2Max niż niższe, ale jest to tylko jedna składowa i na pewno nie determinuje tego czy osiągniemy sukces czy nie.

Nie jest to artykuł o VO2Max, ale dla ogólnego pojęcia:

- Wartość VO2Max jest bardzo indywidualna, a kiedy dojdziemy do swojego „naturalnego szczytu”, to już go nie przekroczymy.
- VO2Max jest notowany na najwyższym poziomie około 20 roku życia. Od 30 roku życia zaczyna powoli maleć (dlatego warto nad nim pracować szczególnie w przypadku starszych zawodników - po 40 roku życia).
- Poziom VO2Max szybko spada w przypadku roztrenowania lub przerwy w treningach (według niektórych badań aż 7% straty po 10-20 dniach bez treningu).
- Z drugiej jednak strony, nie trzeba wiele, żeby pozostawać „on top of your game” – bo (znowu, według niektórych badań) wystarczą dwa/trzy treningi w intensywności VO2Max w tygodniu, żeby utrzymywać jego względnie wysoki poziom.
- Żeby podnieść poziom VO2Max najlepiej jest ćwiczyć na poziomie maksymalnym lub w okolicach swojego obecnego poziomu max – wejście na taką intensywność zajmuje około 1 minuty, dlatego nasz DOCELOWY trening powinien zakładać powtórzenia 3-8 minut na intensywności VO2Max.

Nie znaczy to jednak, że od razu powinniśmy robić 3-minutowe interwały na takiej intensywności. Dajmy sobie czas na budowanie wytrzymałości i zacznijmy od krótkich odcinków czasu – np. 30 sekund mocno na 30 sekund luzu. Coś jak przebieżki w bieganiu.

Jest to również świetny sposób na urozmaicenie swoich „dupogodzin” na trenażerze. Ja np. na jednym z ostatnich treningów podczas 3.5h wyjeżdżenia przez pierwszą godzinę psychicznie przygotowywałem się do sparty, potem przez 40 minut się zajeżdżałem, a przez kolejne 1.5h dochodziłem do siebie. Tak więc użyteczność i zabicie czasu w jednym.

Jak to się robi?

Czego byśmy nie przeczytali o VO2Max, to trenowanie na tak wysokich intensywnościach to naprawdę fajna sprawa, szczególnie dla tych co lubią „dobry zajazd”.

Jeśli trenujemy z mocą, to poziom VO2Max oznacza jechanie na poziomie 106%-120% naszego FTP. Jeśli trenujemy z monitorem pracy serca jesteśmy trochę zostawieni sami sobie, bo zazwyczaj nasze tętno osiągnie poziom VO2Max dopiero po jakimś czasie trwania interwału. Dlatego po prostu ciśniemy BARDZO mocno, przez całe 3-8 minut. Jeśli spuchniemy po 1.5 minuty, to znaczy, że musimy trochę odpuścić:)

Oczywiście dojście do poziomu powtórzeń po 8 minut zajmie nam trochę czasu. Jak już pisałem, większość z nas jest teraz w okresie rozruchu, ewentualnie budowania bazy. Warto jednak się trochę „rozerwać” podczas treningów i wprowadzić chociaż 2-minutowe powtórzenia na intensywności VO2Max. Poniżej mój trening sprzed 2 tygodni:

zrzut-ekranu-2014-12-18-o-10.png (duĹźe)

Jak widzicie zrobiłem, po solidnej rozgrzewce, 11 x 2 minuty VO2Max na 2 minuty przerwy. To jest również zazwyczaj zasada jaką się stosuje – długość pracy do długości odpoczynku jest 1:1, czyli odpoczywamy tyle samo ile trwa praca.

Oczywiście założeniem takiego treningu jest zmniejszanie ilości powtórzeń na rzecz ich długości. Za jakiś czas będę chciał robić 7 x 3 minuty, potem 5 x 4 minuty, aż do 3 x 8 minut (i więcej…może kiedyś:)).

Wam też tego życzę!

 


1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6511559
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3529283?dopt=Abstract
3. Photo by http://www.thesufferfest.com/

KOMENTARZE (1)

Norbert

Jakiego programu używasz do analizy treningów?

KOMENTUJ

W poprzednich dwóch częściach pisałem o tym, jak sobie radzić z przeziębieniem. Dzisiaj będzie kilka wskazówek jak się uporać z naszym planem treningowym, kiedy już zdołaliśmy się uporać z przeziębieniem/pomniejszą kontuzją i jesteśmy gotowi wsiąść na nasz przykurzony już rower. czytaj więcej →