Kofeina jest składnikiem wielu suplementów. Jest jedną z najlepiej przebadanych substancji, a większość badań potwierdza jej właściwości zwiększające wydolność, zarówno podczas wysiłków krótkotrwałych, jak i tych trwających dłużej. Mimo kosmicznej ilości badań i artykułów, ciągle można się spotkać z mitami dotyczącymi kofeiny.

Pisząc o kosmicznej ilości badań, nie przesadziłem. W 2012 r. publikowano średnio 2.5 badania DZIENNIE na temat związany z oddziaływaniem kofeiny na ludzkie ciało. Można by pomyśleć, że nic nas już nie zaskoczy. Ciągle jednak ukazują się nowe badania i prezentowane są nowe wnioski. Uzasadnia to fakt, że nie znaleziono dotychczas dokładnego mechanizmu działania kofeiny w ludzkim ciele. Jest to rezultat między innymi tego, że badania są prowadzone różnymi sposobami i na różnych podmiotach (ludzie pijący/ludzie nie pijący kawy, sportowcy/amatorzy/kanapowcy, ludzie/zwierzęta etc.).

Od początku

Kofeina występuje naturalnie w liściach, ziarnach i owocach ponad 60-ściu różnych gatunków roślin na świecie. Tak więc, mimo że nie pijesz kawy lub napojów energetyzujących, jest spora szansa, że i tak przyjmujesz dziennie określoną dawkę kofeiny. W często utożsamianej z nią kawie, kofeina zajmuje jedynie 2% pośród innych składników (na 100g nasion kawy i w zależności od gatunku kawy - popularna Arabica ma średnio o 40% zawartości kofeiny MNIEJ niż Robusta)! Największą zawartość kofeiny znajdziemy w nasionach guarany (5%), liściach Mate (3%) i liściach herbaty (około 3%). Tak więc pamietajmy, że kawa ≠ kofeina.

Szczególnie w internecie możemy się spotkać z kilkoma mitami na temat spożywania kofeiny. Najpopularniejsze to:

- Kofeina jako diuretyk.
Bardzo często przedstawiana jest jako substancja odwadniająca i część artykułów odradza spożywanie np. kawy przed zawodami, właśnie ze względu na jej działanie diuretyczne. Po pierwsze, jej działanie moczopędne zanika, kiedy pojawia się wysiłek fizyczny (dlatego nie mamy się co bać, że po przyjęciu żelu z kofeiną będzie miał on działanie moczopędne). Po drugie, ostatnie badania wskazują, że w ilościach umiarkowanych napoje kofeinowe mogą być wliczone w nasze dziennie spożycie płynów. Jako „umiarkowane” rozumie się 3mg - 6mg kofeiny/kg ciała.

- Przyspieszenie akcji serca.
Wbrew przekonaniu niektórych, nie stwierdzono jednoznacznie, że spożycie kofeiny przyspiesza akcję serca. Bardziej zależy to od danej osoby, chociaż na pewno taka reakcja będzie dużo częstsza u osób, które nie spożywają kofeiny na co dzień.

Podwyższenie ciśnienia krwi.
Napoje zawierające kofeinę powodują wzrost ciśnienia krwi wkrótce po ich spożyciu, ale na niedługi czas. Dzieje się tak natomiast głównie u osób NIE PIJĄCYCH kawy na co dzień. Wraz ze wzrostem systematyczności spożycia kawy, spada reakcja organizmu w formie podwyższenia ciśnienia krwi. Nie jest to również wzrost niebezpieczny dla zdrowia - porównywalny do tego, jaki wywołują umiarkowane ćwiczenia fizyczne.

- Może się przyczyniać do chorób serca.
Nie stwierdzono jednoznacznego związku między spożyciem kofeiny i zwiększonym ryzykiem chorób serca. W raporcie podsumowującym badania przeprowadzone między 1966 r. a 2008 r. stwierdzono, że umiarkowane spożycie kawy wręcz obniża ryzyko zachorowania na choroby serca (prawdopodobnie m.in. dzięki antyoksydantom zawartym w kawie).

Kofeina w sporcie

Wiele badań potwierdza zwiększenie tolerancji wysiłkowej po podaniu kofeiny u badanych, szczególnie podczas wysiłków które trwają dłużej niż 30 minut. Jednak mimo bardzo dużej ilości testów ciągle nie do końca wiadomo dlaczego tak się dzieje. Dla nas, triathlonowców, ważniejsze jest jednak jak kofeina może nam pomóc, a nie dlaczego :)

Jednym z najbardziej interesujących nas działań kofeiny jest fakt, że przesuwa naszą percepcję bólu na wyższy poziom. Jest to m.in. efekt zwiększenia koncentracji beta endorfin w mózgu podczas ćwiczeń. Dowiedziono podczas testów wysiłkowych, że podanie kofeiny obniżało RPE (rated perceived exertion, czyli stopień odczuwanego zmęczenia) u badanych.

W związku ze sportami wytrzymałościowymi często wspominane jest również, że kofeina zwiększa możliwości spalania tłuszczów przez organizm w celu uzyskania energii. To właśnie m.in. ta część działania kofeiny nie jest do końca wyjaśniona. Według niektórych badań, zdolność organizmu do czerpania energii w ten sposób wzrasta od 50 do 100%. W efekcie jesteśmy w stanie dłużej utrzymać glikogen w mięśniach w nienaruszonej formie. Jest to prawda, jednak odnosi się to głównie do osób, które stosują dietę low carb. Ci, którzy i tak jedzą sporo węglowodanów, nie odczują specjalnej różnicy i ta zaleta kofeiny będzie dla ich organizmu praktycznie niezauważalna.

Kofeina podnosi również termogenezę ciała oraz hamuje apetyt u osób nie przywykłych do jej przyjmowania. Dlatego jest stałym składnikiem wszystkich spalaczy tłuszczów. O ile spadek wagi przy dłuższym czasie podawaniu środka został opisany u zwierząt, NIE odnotowano podobnych reakcji u ludzi. Prawdopodobnie dlatego, że nasz organizm dość szybko przyzwyczaja się do wprowadzanych substancji. Dużo lepsze wyniki w zbijaniu zbędnych kilogramów u ludzi wykazuje połączenie efedryny z kofeiną ale… jest u nas zakazane.

Jakie ilości są wystarczające?

Ważne jest zaznaczenie, że większość badań potwierdzających działania kofeiny, mówi o „umiarkowanej” ilości przyjmowanego środka, czyli między 3-6mg/kg ciała. Oczywiście jeśli ktoś jest „kawowym ćpunem” to jest spora szansa, że podane ilości nie zadziałają. Prawdę mówiąc powinno się wtedy odstawić spożywanie kofeiny, bo i tak na nas nie działa, a łojenie się dzbankami kawy dzień w dzień może mieć skutki uboczne (o tym dalej). Celem większości badań jest określenie „idealnej” dawki kofeiny, czyli najniższej dawki, która stymuluje organizm w sposób maksymalny. Ktoś kto kawy nadużywa na co dzień, jest z automatu wykluczany z takich badań.

Takich właśnie, nie używających na co dzień kofeiny, szesnastu kolarzy przebadano na Griffith University w Australii. Podawano im placebo, 3mg kofeiny lub 6mg kofeiny, a następnie wysyłano na godzinny time trial na trenażerze. Okazało się, że obie grupy “kofeinowe” pokonały ten sam dystans o średnio 3.5% szybciej.

Z drugiej strony w badaniu przedstawianym przez Suppversity, badanym podawano placebo, 3mg, 6mg i 9mg kofeiny/kg ciała. Badano wyniki maksymalnego powtórzenia w ćwiczeniach siłowych. Mimo, że kofeina podniosła osiągi we wszystkich grupach w których była podawana, to w grupach przyjmujących 6mg i 9mg/kg ciała zaobserwowano dosyć dużo skutków ubocznych.

 

kofeina-suppversity.jpg (duĹźe)                                            Photo za http://www.Suppversity.blogspot.com

Oczywiście byłoby za kolorowo, gdybyśmy mogli chłeptać kawę wiadrami bez żadnych niepożądanych skutków i delektować się jacy jesteśmy szybcy i sprawni.

Po przyjęciu kofeiny niektórzy mogą doświadczyć problemów z żołądkiem, dlatego zanim zdecydujemy się wypić kawę/suplement z kofeiną przed zawodami, warto przetestować to na treningach.

Kofeina zwiększa naszą koncentrację i gotowość, ale w za dużej ilości (szczególnie u osób nie przyjmujących jej na co dzień w większych ilościach), może prowadzić do nadpobudliwości i wręcz przytępienia zmysłów. Jest to kolejny argument za tym, żeby nie przesadzić. Szczególnie, że to właśnie na początku zawodów triathlonowych, kiedy jesteśmy w wodzie z tłumem ludzi, chcemy mieć jasną głowę.

Im więcej i częściej kofeinę przyjmujemy, tym bardziej się do niej przyzwyczajamy. Dlatego nie warto przyjmować kofeiny przed każdym treningiem. Opłaca się natomiast suplementować kofeiną przed bardzo ciężkimi treningami (patrz np.: Test FTP) lub zawodami. Słowo "suplementacja" jest tutaj kluczowe, bo jeśli ktoś pije napoje kofeinowe codziennie, nie odczuje żadnej różnicy podczas wysiłku.



1.Pallarés JG, Fernández-Elías VE, Ortega JF, Muñoz G, Muñoz-Guerra J, Mora-Rodríguez R. Neuromuscular Responses to Incremental Caffeine Doses: Performance and Side Effects. Med Sci Sports Exerc. 2013 May 10.
2.http://www.acsm.org/docs/current-comments/caffeineandexercise.pdf                         3.http://online.liebertpub.com/doi/pdfplus/10.1089/jcr.2011.0022
4.http://online.liebertpub.com/doi/pdf/10.1089/jcr.2011.1210
5. http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jcr.2011.1210
6.http://www98.griffith.edu.au/dspace/handle/10072/44472
7.http://triathlon.competitor.com/2011/12/nutrition/caffeine-for-triathlon-performance-how-little-is-enough_44779
8.http://www.acsm.org/docs/current-comments/caffeineandexercise.pdf
9.http://home.trainingpeaks.com/blog/article/caffeine-and-the-endurance-athlete 10.http://suppversity.blogspot.de/2013/06/caffeine-3mg-6mg-or-9mgkg-whats-optimal.html
11.http://triathlon.competitor.com/2014/03/nutrition/should-i-drink-coffee-before-my-triathlon_74426
12.http://www.gracewellness.se/pdf/reducer/American-J-Physiology-Regul-Integr-Comp-Physiology-2007-292-R77-85.pdf

13.Main Photo by triathlon.competitior.com

 

 

09 kwiecień | Laboratorium, Trening

KOMENTARZE (0)

KOMENTUJ

W poprzednich dwóch częściach pisałem o tym, jak sobie radzić z przeziębieniem. Dzisiaj będzie kilka wskazówek jak się uporać z naszym planem treningowym, kiedy już zdołaliśmy się uporać z przeziębieniem/pomniejszą kontuzją i jesteśmy gotowi wsiąść na nasz przykurzony już rower. czytaj więcej →