Zauważyłem, że im więcej czytam badań o kawie, tym częściej ją pije. W zasadzie od kompletnej kawowej abstynencji jeszcze kilka miesięcy temu, przeszedłem do picia jej prawie codziennie, najczęściej przed treningiem.

Ostatnio też zauważyłem, że zrzuciłem trochę wagi, coś czego nie mogłem zrobić przed sezonem (sick!). Może jestem żywym potwierdzeniem wyników poniższego badania.

M.M.Schubert et al. sprawdzili jaki wpływ ma przyjmowanie kofeiny przed treningiem na sam trening (to już było), odczucie zmęczenia (to też było) i balans energetyczny związany z treningiem oraz spożywanym posiłkiem bezpośrednio po (nowość).

Badanie

14 zdrowych, nieotyłych osób, zostało poddanych testowi na ergometrze rowerowym. Jedna z badanych grup przyjmowała kofeinę (EX+CAF) w ilości 2 x 3mg/kg masy ciała.
Pierwsza dawka podana była tuż przed wysiłkiem, druga dawka 30 minut po treningu.
Grupa nie przyjmująca kofeiny (EX) spożywała placebo. Ostatnia grupa kontrolna, nie robiła nic (CON) :)
Następnie dwie pierwsze grupy pedałowały przez godzinę na poziomie 65% swojej maksymalnej mocy. 2 godziny po wysiłku, każdy z uczestników mógł skomponować sobie posiłek na jaki miał ochotę.

Rezultaty

Grupa przyjmująca kofeinę zanotowała o ponad 18% większy wydatek kaloryczny niż grupa placebo. Jednocześnie odczucie wykonywanego wysiłku było mniejsze po spożyciu kofeiny. Zanotowano również znacznie zwiększony stopień utleniania tłuszczy podczas wysiłku (czyt. te osoby były bardziej ekonomiczne).

 
Table 2 – Energy expenditure and substrate metabolism in the resting period, exercise period, and recovery periods (Mean ± SD)

 

CON

EX

EX+CAF

Resting period

(0-60 min)

 

 

 

EE (kJ)

369 ± 62

361 ± 78

420 ± 99*†

CHO Ox (g)

13 ± 3

12 ± 3

13 ± 4

FAT Ox (g)

4.5 ± 1.1

4.1 ± 1.0

5.4 ± 1.4*†

RER

0.80 ± 0.03

0.81 ± 0.03

0.79 ± 0.02

Exercise/rest period

(60-120 min)

 

 

 

EE (kJ)

414 ± 75

3296 ± 604*

3390 ± 673*†

CHO Ox (g)

14 ± 3

146 ± 31*

138 ± 31*†

FAT Ox (g)

4.6 ± 1.6

24.3 ± 7.2*

30.4 ± 9.6*†

RER

0.82 ± 0.02

0.90 ± 0.02*

0.88 ± 0.03*†

Recovery period 1 

(120-180 min)

 

 

 

EE (kJ)

461 ± 89

488 ± 96

505 ± 95

CHO Ox (g)

15 ± 3

15 ± 7

13 ± 3

FAT Ox (g)

5.5 ± 1.8

6.5 ± 2*

7.4 ± 2*

RER

0.83 ± 0.02

0.82 ± 0.04

0.80 ± 0.02*

Recovery period 2 

(180-240 min)

 

 

 

EE (kJ)

438 ± 88

438 ± 73

517 ± 90*†

CHO Ox (g)

18 ± 5

16 ± 4

17 ± 5

FAT Ox (g)

3.6 ± 2.0

4.5 ± 1.1

6.2 ± 2.3*†

RER

0.86 ± 0.03

0.84 ± 0.02

0.82 ± 0.02*

Total trial

(0-240 min)

 

 

 

EE (kJ)

1706 ± 278

4582 ± 787*

4832 ± 910*†

CHO Ox (g)

60.7 ± 9.3

188.5 ± 40.1*

178.9 ± 38.5*

FAT Ox (g)

18.3 ± 5.7

37.6 ± 7.8*

48.0 ± 11.2*†

n = 14, CON, control; EX, exercise-placebo; EX+CAF, exercise-caffeine; SD, standard deviation; EE, energy expenditure; CHO Ox, carbohydrate oxidation; FAT Ox, fat oxidation
*Mean value is significantly different from CON (P < 0.05)
†Mean value is significantly different from EX (P < 0.05)

 

Najciekawsze jednak jest to, że podczas posiłku po treningu, grupa przyjmująca kofeinę spożyła o prawie 20% mniej kalorii niż pozostałe dwie badane grupy. Dzięki temu deficyt kaloryczny (zwiększone spalanie kalorii podczas wysiłku + mniejsza ilość kalorii spożyta po treningu) okazał się w badaniu dużo większy niż w przypadku grupy nie przyjmującej kofeiny.

Table 3 – Energy and macronutrient intake at the ad libitum test meal (Mean ± SD)

 

CON

EX

EX+CAF

Energy intake (kJ)

3912 ± 1393

3911 ± 1822

3194 ± 1541

CHO Intake (g)

97 ± 36

104 ± 46

86 ± 34

FAT Intake (g)

38 ± 17

38 ± 20

30 ± 18*

PRO Intake (g)

38 ± 15

37 ± 20

33 ± 20

Weight of meal eaten (g)

551 ± 166

523 ± 178

450 ± 183*

Relative energy intake (kJ)

2206 ± 1347

-671 ± 1521*

-1638 ± 1309*†

n = 14, CON, control; EX, exercise-placebo; EX+CAF, exercise-caffeine; SD, standard deviation; CHO, carbohydrate; PRO, protein
*Mean value is significantly different from CON (P < 0.05)
†Mean value is significantly different from EX (P < 0.05)

 

To kolejne badanie sugerujące, że kofeina nie tylko zwiększa nasze możliwości treningowe, ale również może być traktowana jako suplement do zbijania wagi. Ja jestem za!


1. Matthew M. Schubert, Susan Hall, Michael Leveritt, Gary Grant, Surendran Sabapathy, Ben Desbrow; Caffeine consumption around an exercise bout: effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment; School of Allied Health Sciences Griffith University ;2014 link: http://jap.physiology.org/content/early/2014/08/14/japplphysiol.00570.2014

13 październik | Laboratorium

KOMENTARZE (4)

3xjanusz

Mateusz, nikt nie powiedział, że będzie łatwo:) Mądre badania mówią różne rzeczy, ale to co mówią badania, a to co lubimy robić/możemy robić to co innego. Ja bym powiedział, że trenować wtedy kiedy jest czas, a kofeina najlepiej nie rano, bo wtedy mamy naturalnie zwiększony poziom kortyzolu. Ja zamiast tego przed treningiem rano jem pół brzoskwini albo pomarańczy i dostaję kopa :).

Mateusz

Nie powinniśmy przyjmować kofeiny rano?? Panie! Jak żyć?? :) i kiedy trenować zatem?

3xjanusz

Dzięki za koment! ad1. Jednorazowa tutaj, natomiast inne badania potwierdzają ergogeniczność kofeiny ->http://3xjanusz.pl/kofeina----poczuj-moc,n33/ . Podejrzewam, że efekt przyzwyczajenia niweluje w jakiejś części taki skutek kofeiny. Większość badań zgadza się, że spożycie 3mg/kg ciała jest optymalne. ad2. Tak stymuluje, jednak to zależy od tego w jakich dawkach przyjmujemy kofeinę i kiedy (np. nie powinniśmy przyjmować kofeiny rano->http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18854200 ). To zależy też od rodzaju treningu, no bo jeśli możemy ćwiczyć "mocniej" to wydziela się też więcej testosteronu, więc wypadkowa stosunku testosteron:kortyzol może być ciągle pozytywna ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357 ). ad3. Zgadzam się. To jest największy ból ze wszystkimi badaniami - nawet jeśli sposób badania jest ok, to grupa niereprezentatywna. Niestety!

Mateusz

Ja nie jestem przekonany. Bo: 1) Sprawa jest jednorazowa. Nie wiemy jakie długofalowe skutki będą. Czy nie wystąpi efekt przyzwyczajenia organizmu do kofeiny (Nie mówiąc o uzależnieniu) i powyższe reakcje nie będą już zachodzić? 2) O ile mi wiadomo przyjęcie kofeiny stymuluje sekrecję kortyzolu. A my sportowcy nie przepadamy za nadmiarem kortyzolu ze względu na regenerację. 3) No i malutka grupa badana.

KOMENTUJ

W poprzednich dwóch częściach pisałem o tym, jak sobie radzić z przeziębieniem. Dzisiaj będzie kilka wskazówek jak się uporać z naszym planem treningowym, kiedy już zdołaliśmy się uporać z przeziębieniem/pomniejszą kontuzją i jesteśmy gotowi wsiąść na nasz przykurzony już rower. czytaj więcej →