Wyczołgując się wczoraj z basenu po prawie trzech kilometrach interwałów pomyślałem, że może warto się podzielić z wami ideą trenowania pływania pod tempo, tzw. Tpace. Metoda szeroko opisywana i chyba jak na razie najlepsza. Posługują się nią zarówno www.swimsmooth.com jak i Joe Friel.

Tpace to w założeniu maksymalna prędkość z jaką możemy płynąć nie przekraczając naszego progu mleczanowego (bez wchodzenia w wysiłek anaerobowy). Jest kilka różnych metod określania progu mleczanowego (inaczej zwanego progiem anaerobowym, albo LTHR - Lactate Threshold, albo Anaerobic Threshold, albo zwykłe Threshold). Najdokładniejszą jest mierzenie wzrostu kwasu mlekowego z krwi, wraz ze wrastającym wysiłkiem. Jest to dość droga sprawa i żeby nie targać laboratorium i pielęgniarek na basen, wymyślono łatwiejszy sposób. Właśnie Tpace. Mimo, że nie jest w 100% dokładny (jest raczej niedokładny w dół niż w górę), to pozwala trenować w strefie, dzięki czemu nie zajeżdżamy się na treningu zbyt mocno.

Po co nam to?

Jestem przekonany, że prawie każdy kto kiedyś robił 10X100m na basenie zauważył, że poprawne narzucenie sobie tempa, tak by wszystkie powtórzenia były wykonane w podobnym czasie i z taką samą formą jest bardzo ciężkie. Co z tego, że pierwszą setkę popłyniemy w 80 sekund, jeśli ostatnią zrobimy w 120 sekund kalecząc technikę.

Trenowanie pod Tpace pozwala nam odbyć trening interwałowy w najwyższej, możliwej do utrzymania przez dłuższy czas strefie wysiłku.

Przez dłuższy czas, bo Tpace to po prostu średni czas na 100m z time trial’a na 1000m (Joe Friel) lub 1500m (www.swimsmooth.com). Testy takie mogą być ciężkie do wykonania na basenie (dużo ludzi) i zdecydowanie bolą. Są więc ich krótsze odmiany, ale bolą tak samo albo jeszcze bardziej. Coś za coś.

1. Na stronie www.swimsmooth.com znajdziemy test składający się z dwóch time trials - maks 400m i maks 200m. Testy te są poprzedzone długą i ciężką rozgrzewką. Jeśli jest ona dla kogoś za ciężka, albo wiemy że nasze rezultaty ucierpią przez wykonanie rozgrzewki, to ja bym ją opuścił. Po teście wpisujemy swoje wyniki w tamtejszy kalkulator (zakładka CSS) i voila - mamy swój Tpace na 100m (nazywany u nich CSS).

Problem jaki może się pojawić z tym testem (pojawił się u mnie) jest taki, że przy nieumiejętności dobrego rozplanowania tempa, popłyniecie pierwsze 400m za mocno. Jeśli TT na 200m jest wolniejszy niż pierwsze 200m z TT400m, to musimy powtarzać test. Ja doszedłem do momentu, w którym specjalnie płynąłem wolniej na 400m, żeby potem 200m wyszło mi szybsze niż pierwsza połowa 400m. Więc trochę to było bez sensu.

2. Drugim sposobem i według mnie lepszym jest time trial 5X300m na 30 sekund przerwy (dla słabszych pływaków 3X300m na 30 sekund przerwy). Staramy się płynąć te same splity na każdych 300m. Nie przekraczamy 30 sekund przerwy. Jak już się pozbieramy z podłogi po treningu, wyciągamy średnią na 100m – to jest nasz Tpace, którego będziemy używać w treningach.

Przykładowe treningi z Tpace

Swimsmooth porównuje trenowanie na Tpace do ćwiczenia na siłowni. W uproszczeniu: jeśli naszym maksem w przysiadzie jest 100kg, nie zrobimy progresu rzucając na sztangę na każdym treningu 110 kg. Będziemy głównie ćwiczyć zakresem 80 - 100kg żeby stymulować mięśnie. Te „80-100kg” to jest nasz Tpace.

Możemy zatem robić dowolne dystanse i dowolne przekładanki w treningach interwałowych:

8X200m Tpace/20s przerwy
albo
4X400m Tpace/20s przerwy
albo
15X100m Tpace/15s przerwy
albo
4X500m Tpace/30s przerwy

Możemy też rozwijać treningi np:

500m Tpace/30s przerwy
5X100m Tpace/15s przerwy
500m Tpace/same łapki z bojką
5X100m Tpace/15s przerwy
400m Tpace/15s przerwy

Po każdym bloku dodatkowa minuta przerwy.

Żeby trening był w pełni kompletny musimy dawać naszemu ciału różne bodźce - dlatego warto włączyć krótkie odcinki na tempie szybszym niż Tpace i oczywiście treningi techniczne - dużo wolniejsze niż Tpace.

Pływając 4-5 razy w tygodniu mogłoby wyglądać to tak: 1 trening pływania szybszego niż Tpace (szybkość), 1-2 treningi na Tpace/Tpace+5 sekund, oraz 1-2 wolniejsze z techniką i regeneracją.

 

 


1.http://www.trainingbible.com/joesblog/2010/03/physiological-fitness-lactate-threshold.html

2.http://www.swimsmooth.com/training.html
3.http://www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html

4.http://blog.trainingpeaks.com/posts/2012/5/4/joe-friels-quick-guide-to-setting-zones.html

5. Main Photo by http://www.trainingpeaks.com

 

 

KOMENTARZE (0)

KOMENTUJ

W poprzednich dwóch częściach pisałem o tym, jak sobie radzić z przeziębieniem. Dzisiaj będzie kilka wskazówek jak się uporać z naszym planem treningowym, kiedy już zdołaliśmy się uporać z przeziębieniem/pomniejszą kontuzją i jesteśmy gotowi wsiąść na nasz przykurzony już rower. czytaj więcej →