Skarpety kompresyjne, spodenki i opaski na nogi - w jakim stopniu użyteczność tych produktów potwierdzona jest badaniami lub doświadczeniem zawodników, a w jakim stopniu to kolejny chwyt marketingowy.

Kiedy kupowałem swój pierwszy „race kit” 2 lata temu, przyjąłem za coś oczywistego, że muszą się tam znaleźć skarpety kompresyjne. Ewidentnie byłem personifikacją definicji grupy docelowej wszystkich kampanii marketingowych firm triathlonowych, czyli „początkujący amator łapiący się wszystkiego, co może mu zrekompensować podczas zawodów brak wystarczającej ilości treningu”. Nie do końca wiedziałem co takie skarpety dają, oprócz tego, że „mogą mi pomóc w bieganiu”. Dopiero po zakupie zorientowałem się, że rzeczywiście skarpety muszą urywać w bieganiu i na rowerze naprawdę dużo czasu, skoro samo naciągnięcie ich na mokrą stopę zajmuje mi jakieś 10 minut/skarpetę. Wtedy też dowiedziałem się, że oprócz skarpet istnieją też opaski kompresyjne na łydki i spodenki kompresyjne, które się zakłada dużo łatwiej i stosuje je dużo więcej osób. Pytanie, czy są one tak przydatne, jak twierdzą producenci? Jak widać po zdjęciu głównym, na pewno nie są one niezbędne (chociaż akurat Anton Krupicka, jeśliby mu pozwolili, to by pewnie biegał bez spodenek:)).

Założenia

  • Poprawa krążenia krwi 

Naturalnym jest, że w łydkach i stopach krążenie krwi jest trochę słabsze niż w reszcie organizmu. Wpływa na to po części grawitacja, ale też konkretne formy wysiłku (np. bieganie, rower) i tryb życia (mało ruchu i dużo czasu w pozycji siedzącej). Z założenia, kompresja dolnych partii nóg poprawia cyrkulację krwi, dzięki czemu nasze mięśnie dostają więcej tlenu, a organizm efektywniej im dostarcza to co trzeba (substancje odżywcze) i odprowadza substancje niechciane (np. kwas mlekowy).

  • Redukcja drgań mięśni

Druga właściwość kompresji, która jest bardzo mocno reklamowana przez producentów. Kiedy biegamy, każdy krok (czyli uderzenie o podłoże) powoduje wibracje i drgania naszych mięśni, szczególnie łydek. Jedna z teorii głosi, że DOMS (Delayed Onset Muscless Soreness), czyli popularne zakwasy, które zakwasami nie są (pisałem o tym tutaj), są właśnie wywoływane przez nadmierne wibracje mięśni.

Ta hipoteza idzie w parze z pomysłem, że kompresja może również zwiększać propriocepcję (czyli czucie głębokie mięśni), dzięki czemu może zwiększyć siłę eksplozywną w nogach – m.in. dlatego możemy często zobaczyć skoczków w dal w skarpetach kompresyjnych.

Wszystkie inne sugerowane przez producentów korzyści płynące z używania kompresji są wypadkową tych dwóch teorii.

Badania

Używanie kompresji w celu poprawy krążenia stosowane w medycynie jest od bardzo dawna i jest dobrze udokumentowane. Długo zanim pomyślano o wykorzystaniu jej w sportach, kompresja w formie skarpet uciskowych, bandażowania nóg i innych podobnych używana była u osób w śpiączkach, bardzo mało aktywnych lub cierpiących na żylaki.  

Wiadomo również, że lepiej sprawdza się kompresja prowadzona stopniowo (graduated compression), czyli największy nacisk przy kostce, który łagodnieje „w górę”, niż ta o jednym poziomie nacisku na całej powierzchni.

Czy kompresja zwiększa naszą wydolność podczas wysiłku?

Wymiernych badań na ten temat praktycznie nie ma. Te których wyniki znamy, przeprowadzane były w warunkach laboratoryjnych, na małej liczbie badanych, wykorzystując różne modele i rodzaje kompresji (więc ciężko je porównać).  Dla przykładu:

Badanie Ali et al. (2007) nie wykazało żadnych zmian fizjologicznych podczas testów biegowych na 10 km, przeprowadzanych na czternastu mężczyznach. Z drugiej strony Kremmier et al. (2009), zaobserwował zwiększoną wydolność oraz efektywność w odprowadzaniu kwasu mlekowego z mięśni. Z kolei badania z tego miesiąca, Rider et al. (2014) wykazuje bardzo mało zwiększoną wydolność (na poziomie błędu statystycznego).

Badania na temat DOMS

Tutaj badania są zdecydowanie bardziej jednomyślne. W większości badań naukowcy zaobserwowali zmniejszoną bolesność mięśni po treningach oraz szybsze odprowadzanie kwasu mlekowego z mięśni bezpośrednio po treningu. Warto zauważyć, że również w wyżej wymienionych badaniach, mimo braku wyraźnych korzyści z używania kompresji podczas wysiłku, zaobserwowano zmniejszoną bolesność mięśni po wysiłku. Nie do końca jednak wiadomo z czego to wynika, tak samo, jak nie do końca wiadomo z czego wynika DOMS.

Jedynym badaniem jakie udało mi się znaleźć w tym temacie, przeprowadzonym w warunkach rzeczywistych (podczas biegu ultra Two Oceans Race – 56km bieg w RPA, przewyższenie 1.5km) przez Elmarie Terblanche z Stellenbosch University w RPA.

Z badania wynika, że zawodnicy używający podczas biegu skarpet kompresyjnych, w porównaniu do zawodników w zwykłych skarpetach do kolana lub “stópkach”, odczuwali wyraźnie mniejsze mikrouszkodzenia mięśni i byli w stanie zregenerować się dużo szybciej niż pozostali (gotowość do następnego treningu już nawet 3 dni po zawodach). Średnio uzyskali też lepszy czas o 12 minut.

Podsumowanie

Jak to zwykle bywa z takimi rzeczami, tylko od nas zależy, czy czujemy się lepiej startując w kompresji. Jeśli jednak traktujemy ją tylko jako sposób do urwania kilku sekund, bez specjalnego przekonania, że rzeczywiście nam pomaga, to w badaniach nie znajdziemy potwierdzenia na tę tezę.  Sam byłem taką osobą, ale zrezygnowałem ze startów w skarpetach kompresyjnych, bo nie widziałem żadnych korzyści, a denerwowało mnie, że coś mi „uciska nogę”.

Zupełnie inne jest natomiast moje zdanie, jeśli chodzi o regenerację i ograniczenie bolesności nóg. Uważam, że kompresja bardzo pomaga w regeneracji potreningowej/po zawodach, ale również bardzo pomaga w przypadkach, gdy np. dojeżdżamy kilka(naście) godzin na zawody – nie mówiąc już o wycieczce samolotem.

Trzeba pamiętać również, że skarpety/opaski kompresyjne powinny być dobrze dobrane pod względem rozmiaru. Nie powinny cisnąć za bardzo. Według badań najbardziej odpowiedni stopień kompresji w spoczynku wynosi około 20 mmHg. Nie ma odpowiednika tych badań w przypadku wysiłku, ale osobiście nie wybierałbym kompresji wyższej niż 25 mmHg (z kompresją stopniowaną!).

 


1. Ali A., Caine MP, Snow BG; Graduated compression stockings: physiological and perceptual responses during and after exercise; J Sports Sci. 2007 Feb 15;25(4):413-9.
2. Rider BC, Coughlin AM, Hew-Butler TD, Goslin BR., Effect of compression stockings on physiological responses and running performance in division III collegiate cross-country runners during a maximal treadmill test
; J Strength Cond Res. 2014 Jun;28(6):1732-8.
3. Karen E. Welman, Elmarie Terblanche;The Effectiveness Of Compression Socks To Minimize Skeletal Muscle Damage During And After An Ultra-Marathon.: 764; Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise - MED SCI SPORT EXERCISE , vol. 42, 2010
4. http://www.scienceofrunning.com/2010/07/compression-socks.html
5.http://running.competitor.com/2013/12/recovery/do-compression-socks-really-work_62611
6. http://warszawskibiegacz.pl/skarpety-kompresyjne-czy-dziala/
7. Main photo by runtramp.com








KOMENTARZE (3)

Mateusz

Ze słońcem to rzeczywiście racja. No i nie brałem pod uwagę lodu w rękawie.

3xjanusz

Dzięki za komentarz Mateusz!Zgadzam się połowicznie:) Z jednej strony jest to dodatkowa warstwa, ale z drugiej strony jest to warstwa ochronna. Dlatego w USA stają się teraz bardzo popularne stroje triathlonowe a'la skin suit'y (tam gdzie pływanie jest w piankach). Chyba kiedy ma się do wyboru zostać "zjaranym" na słońcu albo mieć rękawki , to wolę to drugie:) Spójrz na Torbjørn'a Sindballe, który na Kona nie tylko miał rękawki ale i rękawiczki, do których wsypywał sobie lud kruszony:) Podobnie na Badwater - wszyscy są okutani od stóp do głów.

Mateusz

Dla mnie istnieje pewien minus kompresji. Jest to jednak dodatkowa odzież (np: opaski na łydki i ramiona) i utrudnia termoregulację. Nie używałbym jej podczas startów i treningów w upale.

KOMENTUJ

W poprzednich dwóch częściach pisałem o tym, jak sobie radzić z przeziębieniem. Dzisiaj będzie kilka wskazówek jak się uporać z naszym planem treningowym, kiedy już zdołaliśmy się uporać z przeziębieniem/pomniejszą kontuzją i jesteśmy gotowi wsiąść na nasz przykurzony już rower. czytaj więcej →