Jeśli śledzicie fanpage facebook’owy, to już wiecie, że soda oczyszczona nadaje się nie tylko do pieczenia i zabijania brzydkich zapachów w lodówce. Wiele badań potwierdza jej właściwości ergogeniczne, czyli zwiększające wydolność i/lub zdolność wykonywanej pracy. Może więc korzystniej będzie (dla rezultatów i dla portfela) zacząć chodzić po odżywkę przedtreningową do sklepu spożywczego, zamiast do sklepu z suplementami?

Podejrzewam, że w wielu przypadkach to by się sprawdziło, a z licznych badań wynika, że w przypadku sody oczyszczonej to „no brainer” – szczególnie jeśli ćwiczymy siłowo. Czy rzeczywiście tak jest?

Trening siłowy

Na examine.com znajdziemy informacje o ponad setce badań, na temat wpływu sody oczyszczonej na kondycję wioślarzy, pływaków, sprinterów, rugbistów, a nawet graczy wodnego polo (serio). O treningach stricte siłowych nie ma nic, co jest według mnie dziwne, bo właśnie na tym polu NaHCO3, czyli soda, daje rezultaty naprawdę niezłe. A wiemy to dzięki niezastąpionemu Dr Andro i jego blogowi SuppVersity.

W badaniu Carr et al. z 2012 r., 12-stu wytrenowanych mężczyzn przyjmowało 300mg sody oczyszczonej/kg masy ciała, lub placebo, na 60 minut przed treningiem siłowym. Trening składał się z 4 setów po 10-12 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem:

- przysiadów ze sztangą
- wyciskania na nogi
- wyprostów nóg siedząc

zrzut-ekranu-2014-06-04-o-10.png (orig)

 

 

 

 

                                                                                                 Wykres opracowany przez http://suppversity.blogspot.com

W rezultacie okazało się, że po przyjęciu NaHCO3 zawodnicy zanotowali 4% wzrost w ilości powtórzeń – czyli średnio 1.8 powtórzenia na serię. I mimo, że może nie jest to jakaś kosmiczna liczba, to wszyscy trenujący na siłowni przyznają mi rację, że różnica między 10-cioma, a 12-stoma powtórzeniami na przysiadzie jest zauważalna. Poza tym, to tylko kwestia "przyjęcia, lub nie" „suplementu” przed treningiem!

Następne badanie jest jeszcze ciekawsze!

Dziesięciu mężczyzn, trenujących przynajmniej 10 godzin tygodniowo (i min. 3 godziny tygodniowo na siłowni) wykonywało:
- 3 sety maksymalną ilości powtórzeń wyciskania na klatkę na ławce płaskiej z obciążeniem 80% 1RM (ang. Repetition Max – 1 powtórzenie maks).
- 3 sety maksymalną ilości powtórzeń przysiadów ze sztangą z obciążeniem 80% 1RM.

Zawodnikom podano, tak jak w poprzednim badaniu, 300mg sody oczyszczonej/kg masy ciała na 60 minut przed treningiem, lub placebo. Po przyjęciu sody oczyszczonej, byli oni w stanie średnio wykonać prawie 7 przysiadów (!!!) i 1.5 powtórzenia na wyciskaniu więcej niż na placebo:

a.png (orig)                                                                                                 Wykres opracowany przez http://suppversity.blogspot.com

 

Trening wytrzymałościowy

Tutaj nie jest tak różowo :)
Średnio połowa testów potwierdza, że rzeczywiście przyjmowanie NaHCO3 ma wpływ ergogeniczny w przypadku wysiłków wytrzymałościowych. Natomiast nawet wśród tych badań, często jest to wzrost wydolności o 1% - na dobrą sprawę nie wiadomo więc, czy to podany środek zadziałał, czy to przypadek: np. ktoś po prostu zapoznał się z reżimem testowym i zrobił to lepiej (w przypadku, kiedy najpierw był testowany na placebo).

W badaniu Bellinger et al. Z 2012 r. przetestowano wpływ Beta Alaniny, sody oczyszczonej oraz połączenia tych dwóch środków, na wyniki maksymalnych czterominutowych prób wysiłkowych na trenażerach rowerowych. Badano tylko 14-stu zawodników, ale nie byli to przypadkowi goście – ich średnie VO2Max wynosiło 66.6 ml/kg (czyli mniej więcej tyle co Justyny Kowalczyk).

Nie będę zanudzał was całym reżimem badania – jeśli ktoś jest ciekaw to zapraszam do przeczytania jego opisu na Suppversity. Wystarczy powiedzieć, że B-alanina przyjmowana była w kilku dawkach dziennie na przestrzeni 28-śmiu dni w ilości 65mg/kg masy ciała/dzień, a soda oczyszczona była przyjmowana bezpośrednio przed wysiłkiem testowym – 300mg/kg masy ciała.

Interesujące są natomiast wyniki badania – znikomy wzrost średniej mocy po przyjmowaniu B-alaniny, ale ponad 3% wzrostu po spożyciu sody oczyszczonej, czyli całkiem nieźle.
Jednak najbardziej zauważalny wzrost średniej dystrybucji mocy zaobserwowano podczas połączenia B-alaniny i NaHCO3 – nieco ponad 14W. Ten kto trenuje z miernikiem mocy potwierdzi, że to znaczna różnica.

bellinger.png (duĹźe)                                                                             Wykres opracowany przez http://suppversity.blogspot.com

Trzeba jednak pamiętać, że testem był KRÓTKI wysiłek, który trwał 4 minuty.

W innym badaniu, gdzie testowane były również wysiłki krótkotrwałe, 10-ciu mężczyzn jechało test „do odmowy” na trenażerze, na poziomach: 100%, 110% oraz 120% maksymalnej mocy. Jak się okazało, przyjęcie NaHCO3 na 60 minut przed wysiłkiem, zwiększyło ich wydolność (czyt. pedałowali dłużej) o 17% na poziomie 100% mocy max. Pozostałe poziomy mocy były bez zmian.

Jednak znowu - mimo, że 17% wydaje się świetnym wynikiem, to przekładało się to tylko na kilkanaście sekund dłuższej jazdy w danym zakresie mocy.

Jak czytamy w podsumowaniu badania, może to wskazywać na działanie sody polegajce na obniżaniu percepcji wysiłku (RPE), tak samo jak to jest sugerowane w badaniach na temat B-alaniny.

Skutki uboczne

Chyba każdy może się spodziewać, jakie mogą być skutki uboczne po przyjęciu kilku łyżek sody oczyszczonej…:) Oczywiście są to nieprzyjemności ze strony układu pokarmowego, od zgagi i bólów brzucha, przez gazy i rozstrój żołądka. W przypadkach osób z zaburzeniami psychicznymi mogą to być też ataki paniki…

Jeśli więc zdecydujecie się eksperymentować, to zalecam zacząć od mniejszych dawek! Ja nie miałem żadnych sensacji podczas próbowania, ale też nie zauważyłem żadnej różnicy w postaci lepszych rezultatów testów FTP. Czytałem jednak wiele opinii (pisał też o tym sam dr. Andro), że w przypadku siłowni można czasami dość wyraźnie zaobserwować lepsze rezultaty przy ciężkich ćwiczeniach. Jak już to przetestuje, to dam wam znać!

 


1. http://suppversity.blogspot.de/2013/10/sodium-bicarbonate-for-strength.html?m=1
2. http://suppversity.blogspot.de/2013/03/beta-alanine-thwarts-baking-soda.html
3. http://suppversity.blogspot.de/2012/02/beta-alanine-and-baking-soda-naco3.html
4.http://suppversity.blogspot.com/2012/09/22g-baking-soda-60min-before-old-school.html
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23323673
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23323673
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22941193
9. http://biohacksblog.com/baking-soda-as-a-pre-workout-supplement/#comment-685
10. http://examine.com/supplements/Sodium+Bicarbonate/



04 czerwiec | Laboratorium

KOMENTARZE (1)

Dareios

"W rezultacie okazało się, że po przyjęciu NaHCO3 zawodnicy zanotowali 4% wzrost w ilości powtórzeń – czyli średnio 1.8 powtórzenia na serię. " Jakie 1.8 powtórzenia więcej na serię jeżeli wzrost ilości powtórzeń to 4%, a trening składał się z 4 serii po 10-12 ruchów?

KOMENTUJ

W poprzednich dwóch częściach pisałem o tym, jak sobie radzić z przeziębieniem. Dzisiaj będzie kilka wskazówek jak się uporać z naszym planem treningowym, kiedy już zdołaliśmy się uporać z przeziębieniem/pomniejszą kontuzją i jesteśmy gotowi wsiąść na nasz przykurzony już rower. czytaj więcej →