Pierwszy artykuł z serii "trening na trenażer". Jak wiecie jestem "trenażerowym ćpunem" i za pomocą tych artykułów postaram się zarazić was tym, według mnie świetnym, sposobem na zbudowanie formy kolarskiej.

Trening na dzisiaj:

Trening z maksymalnym obciążeniem

Czas trwania: minimum 55 minut

Poziom sparty (0-10): 7


Jak zapewne zauważyliście ostatnio mocno zmniejszyła się częstotliwość postów na blogu. Jest to związane trochę z tym, że mam więcej zajęć związanych z 3xRadio, trochę z tym, że wniosłem na wyższy poziom (czyt. odwiedzanie lekarzy) użeranie się z kontuzją i również tym, że mam dużo więcej pracy w pracy (ha, wyszło na jaw gdzie piszę większość artykułów). Niestety jeśli mam do wyboru zrobienie treningu i napisanie artykułu, to trening zawsze wygra.

Dzisiaj stwierdziłem natomiast, że może dobrze byłoby połączyć te dwie rzeczy, czyli pisać o ciekawszych treningach jakie robię. Początkującym może się to przydać przy układaniu sobie planu, a ci bardziej zaawansowani zobaczą jak staram się przełamywać nudę na treningach.

 Mimo, że pogoda ostatnio jest fantastyczna i ciągle długie wyjeżdżenie z przyjemnością robię na zewnątrz, to jednak ciemno robi się bardzo wcześnie i coraz częściej większość z nas korzysta z trenażerów.

Jest to świetna okazja do treningów siłowych na rowerze oraz do nauki ekonomii ruchu. Mój wczorajszy trening wyglądał tak:


zrzut-ekranu-2014-11-05-o-10.png (orig)
Jak widzicie główne zadanie trwało 40 minut i składało się z 8 rund po:
-    2 minuty MO (maksymalne obciążenie).
-    1 minuta na bardzo wysokiej kadencji (100rpm+) – odpoczynek
-    1 minuta MO
-    1 minuta na bardzo wysokiej kadencji
-    powtarzamy

Powtórzenia MO robione są na bardzo ciężkim przełożeniu i niskiej kadencji (40-55 RPM), ale wysokiej mocy (u mnie przedział 270-300W czyli 90-100% FTP). 1-minutowe okresy na wysokiej kadencji muszą być naprawdę na bardzo wysokiej kadencji (ja zazwyczaj jeżdżę w przedziale 80-85, dlatego 100 obrotów korbą to dla mnie lekka masakra:)).

Dzięki takiemu rozkładowi zadania co chwila zmieniamy schemat ruchu i nasz organizm dostaje różne bodźce z którymi musi sobie radzić. To z kolei przynosi nam duże korzyści neuromuskularne oraz jest świetne dla budowania siły. Powinniśmy również przykładać dużo uwagi do techniki – zarówno na powtórzeniach MO jak i z szybką kadencją działamy na obrotach, które nie są dla nas naturalne, dlatego musimy się skupić nad generowaniem takiego samego nacisku na pedał przez cały czas trwania ruchu. Chcemy pedałować płynnie bez zrywania momentum (i np. bez przesadnego ciągnięcia piętą/achillesem pedałów podczas MO).

Musimy pamiętać, żeby się bardzo dobrze nawadniać podczas tego treningu, bo przez nagłe zmiany tempa będziemy zapewne pocić się jeszcze bardziej niż normalnie. W przypadku tego treningu wykorzystuje podobny schemat żywieniowy co na zawodach z dystansu 1/4 IM, co oznacza (oczywiście) wodę kokosową!

Trening jest przyjemny (ha ha) bo o ile wykonujemy naprawdę dużo dobrej jakościowo pracy, to nie jesteśmy po nim na tyle zniszczeni, żeby następnego dnia nie móc zrobić np. biegu tempowego lub dłuższych interwałów na rowerze. Polecam również zrobienie zakładki z tego treningu na bieg, żeby rozluźnić nogi - wystarczy 10-15 minut luźnego rozbiegania. Poza tym, możemy wszystko załatwić w ciągu około jednej godziny!

KOMENTARZE (11)

Alek

Dzięki za radę - w tym tygodniu zamawiam - musze tylko podjąc ostateczną decyzją pomiędzy cycleops fluid 2, a elite qubo fluid - z opisu wydają się podobne a na korzyść Elita przemawia cena, ale cycleops wizualenie lepiej wygląda:)

3xjanusz

Hej Alek, ja nie używam opony do trenażera - nie chce mi się zmieniać za każdym razem:) Co do mat to u mnie nieporównywalnie najlepiej działa...dywan. Albo jeszcze lepiej kilka tanich dywaników do łazienki podłożonych pod trenażer - idealnie tłumią drgania. Niestety nie wygląda to za dobrze, więc druga połówka może się czepiać:) Teraz używam grubych mat do ćwiczeń (4 maty w go sport za 70 pln) i złożony kilka razy gruby ręcznik pod trenażer - też daje radę, ale jednak dywaniki to jest to!

Alek

jeszcze jedno pytanie:) jakie jeszcze macie sprawdzone sposoby na maty wyciszające/chroniace podloge pod trenazer? Wiem że każdy producent ma swoja dedykowana, ale jestem pewien, że mozna kupic cos taniej i pewnie nawet lepszej jakosci.

Alek

Dzięki za rady. Czytałem też blog dcrainmaker - ciekawe że uważa on, że dedykowane opony nie mają żadnego wpływu na hałas:) Prawdopodobnie wybiorę coś z Elite - widziałem w sklepie i głośność była do przyjęcia.

3xjanusz

haha Arek, świetny ten tip z vectorami!!!:) na kawę zapraszam, jak zawsze! Alek - dzisiaj na swojej stronie, DC Rainmaker opublikował przewodnik po trenażerach na ten rok. polecam-> http://www.dcrainmaker.com/2014/11/2014-winter-trainer-recommendations.html

Arek

:) - pisaliśmy post w tym samym czasie. Też jestem ciekaw ja w dłuższej perspektywie się sprawdzi Vector S. W ostateczności zapakuje pedały do plecaka pojadę do Janusza na kawę ( wiem że lubi) przykręcę pedały do jego bajka i porównamy dwa odczyty z piasty i z pedałów.

Arek

Cześć, Jeżdżąc normalnie na trenażerze, stawiam dwa kubły pod miejsca gdzie pot z przedramienia skapuje, zastanawiam się co by się działo po tym treningu, no nic upewnię się, że polisa ubezpieczenia od zalań nie wygasła, na wszelki wypadek kupię sąsiadom ponton i spróbuje. To tylko moja sugestia co do trenażera: Minoura, bardzo cichy. Mieszkam w bloku pedałuję ok 5:30, sąsiad nie przychodzi, żona wyspana, syn wypoczęty :) więc musi być cichy. Wiem, z jakiego korzysta Janusz, ale niech on się w tej kwestii wypowie. Ja od wczoraj korzystam z Vector S, miernik jest tylko na jeden pedał, więc nie ma balansu mocy rozłożonego na każdą z nóg, ale po za tym jestem zadowolony.Cena przystępna - dziwię się, że w naszym środowisku sprawa premiery miernika w cenie troszkę powyżej 3k pln, przeszła bez echa. Ciekawostką jest fakt, że urządzenie można rozbudować do pomiaru na dwie nogi, cena wtedy będzie niższa o 500 zł, niż cena zakupu pełnego Vectora - ot taka amerykańska sztuczka :)

dario

Janusz ja się właśnie zastanawiam nad pomiarem mocy. Na temat Garmin-a słyszałem mieszane opinie tak więc zbieram dodatkowe doświadczenia użytkowników. Co do hałasu to nie mam tego problemu pedałując w garażu i patrząc co porabiają króliki córki. Jutro 2h jazda dam znać jak poszło :-)

3xjanusz

ad. Dario - dzięki za komentarz! Ja mam powertapa, czyli pomiar mocy w piaście. Niewygodne jest to o tyle, że mam pomiar mocy tylko na kole treningowym, więc na zawody albo zostawiam właśnie je, albo jade bez mocy na swoich ZIPPach. Kolejne pomysły będą, lubimy z trenerem urozmaicać treningi:) ad. Alek - tak jak mówiliśmy w audycji, bardzo dużą rolę w tłumieniu hałasu ma to na czym stoi trenażer (najlepiej gruba mata, taka a'la zapaśnicza) i używanie opony dedykowanej do trenażery (są zrobione z innej, twardszej gumy, która jest cichsza). Z tego co wiem, to najmniej głośnymi trenażerami są takie ze zdejmowanym kołem (czyli wpinasz widelec bezpośrednio w "napęd"). Ja osobiście używam cycleops fluid 2, który według mnie jest w miarę cichy (tzn. przy zamkniętych drzwiach osoba w drugim pokoju może funkcjonować bez przeszkód:)) i jest bardzo solidnie zrobiony. Tutaj jest przykładowy przegląd trenażerów: http://road.cc/content/buyers-guide/67328-buyers-guide-buying-turbo-trainer . Idealnie byłoby, gdybyś mógł sprawdzić na żywo w sklepie kilka modeli i wybrać najbardziej ci pasujący - ewentualnie na YT są filmiki na temat większości trenażerów, więc można też usłyszeć jak głośne są.

Alek

a ja mam prośbę o polecenie jakiegoś trenażera - warunek główny - musi być cichy!

dario

Witaj Janusz dla mnie jazda na trenażera to też dużo satysfakcja. Po ostatniej audycji i korespondencji znalazłem kilka linków do tras i jest to na pewno bardzo ciekawe urozmaicenie treningu. Jak rozumiem masz na rowerze pomiar mocy i stąd te wykresy. Z jakiego systemu korzystasz (Garmin Vector). Będę czekał na kolejne propozycje treningów

KOMENTUJ

W poprzednich dwóch częściach pisałem o tym, jak sobie radzić z przeziębieniem. Dzisiaj będzie kilka wskazówek jak się uporać z naszym planem treningowym, kiedy już zdołaliśmy się uporać z przeziębieniem/pomniejszą kontuzją i jesteśmy gotowi wsiąść na nasz przykurzony już rower. czytaj więcej →