Od dawna czekałem na ten wyjazd. Ja, góry, rower i buty do biegania. 13 dni poświęconych tylko trenowaniu, spaniu i jedzeniu. Urlop marzeń!

Jak mogliście się domyślić, poprzedni wpis odnośnie pokonywania podjazdów w górach nie wziął się znikąd! 13 dni spędzonych w Zieleńcu (950 m. n.p.m.) miało być jednocześnie okazją do wejścia na wyższy poziom intensywności, oraz sprawdzenia na ile mogę sobie pozwolić i jak dużo zniosę. Okazało się, że zniosłem całkiem sporo, więc jestem z siebie zadowolony!

Zieleniec jest znany ze swojego mikroklimatu, zbliżonego (podobno) do klimatu alpejskiego. Trenuje tam dużo ekip sportowych, m.in. różne ekipy kolarskie i Justyna Kowalczyk. Są tam świetne trasy do jeżdżenia na rowerze, zarówno pod względem nawierzchni i ciężkich profili (przewyższenia rzędu 1.5 - 2km to norma), jak i minimalnego natężenia ruchu. Podczas mojego pobytu przed majówką było P-U-S-T-O. Czego więcej można sobie życzyć?!

Przygotowania i pierwsze wrażenia

W zasadzie przygotowania do wyjazdu zbiegły się z tygodniowym odpoczynkiem po Orlen Warsaw Marathon. Maraton wypadł akurat na tydzień przed wyjazdem i na koniec mocniejszego okresu treningowego. Miał być ostatnim ciężkim treningiem kończącym dość intensywne tygodnie. Tak się też stało i w tydzień przed wyjazdem nie robiłem prawie nic! 6 godzin treningu w ciągu całego tygodnia mówi samo za siebie :)

zrzut-ekranu-2014-05-5-o-125.png (duĹźe)

Od strony technicznej zadbałem o duuuży zapas dętek, suplementów, wody kokosowej, oraz kupiłem dużą torbę na ramę roweru, żeby móc tam upchać jak najwięcej rzeczy na długie wyjeżdżenia. Zajęło mi to ni mniej, ni więcej, jedną torbę :)

img_1855.jpg (orig)

Biłem się z myślami czy brać rower szosowy, czy czasowy. Mój Specialized Shiv to nowy nabytek. Kupiłem go w styczniu, więc udało mi się na nim pojeździć tylko raz na zewnątrz. Jednocześnie miałem świadomość, że umiejętności pokonywania zarówno podjazdów jak i zjazdów na obu rowerach mam porównywalne - czyli śmiesznie niskie. Tak więc, z dwojga złego lepiej było wybrać ten na którym będę się ścigał w sezonie. Po pierwszych kilku dniach naprawdę cieszyłem się, że zabrałem ze sobą rower czasowy, mimo tego, że na Shiv’a mam założoną kasetę 11-23, czyli przełożenia „mało górskie”…

Do odważnych świat należy!

Po 5-cio i pół godzinnej podróży samochodem wybrałem się na krótkie przetestowanie zielenieckich dróg. W planie miało być lekkie rozjeżdżenie, a wyszło… prawie 550m przewyższenia na dystansie 21 km!

Uświadomiłem sobie wtedy dwie rzeczy :
1. Przez najbliższe 2 tygodnie nie będę miał ani jednego “lekkiego wyjeżdżenia”.
2. Zieleniec leży na szczycie podjazdu, który ma miejscami 12% nachylenia, więc jeśli już wyjdę z hostelu, to lepiej wrócić później, niż wcześniej.

Nie ma jednak co się rozczulać, tym bardziej, że motywem przewodnim mojego wyjazdu miało być “THIS IS SPARTA!”.
Następnego dnia poszedł krótki bieg 15km i 2-godzinne wyjeżdżenie, potem 4-godzinne wyjeżdżenie, potem prawie 5-godzinne… Mimo, że dobra pogoda trafiła się tylko kilka razy, to świetnie się bawiłem jeżdżąc po trasach tak bardzo różniących się od tych warszawskich.

Treningi

Motywem przewodnim wyjazdu nie było robienie bazy, tylko solidne przepracowanie dwóch tygodni wykorzystując góry do zbudowania siły i specyficznej wytrzymałości. Miałem zamontowany pomiar mocy Power Tap G3 i Garmina 310XT – mój tradycyjny zestaw treningowy. Nie korzystałem w ogóle z paska HR, a więc na biegu kierowałem się tylko i wyłącznie tempem (na bardziej płaskich odcinkach) i RPE, odczuciem zmęczenia, na podbiegach i zbiegach. Od jakiegoś czasu zresztą nie biegam już pod tętno i bardziej mi to pomaga niż przeszkadza.

Szybko okazało się jednak, że utrzymanie konkretnej strefy mocy jest dla mnie bardzo trudne. Brak płaskich odcinków i ciągłe podjeżdżanie/zjeżdżanie skutecznie rozrzucały moją dystrybucję mocy między strefą beztlenową, a regeneracyjną. Chyba wyszedł tutaj brak doświadczenia – w tym samym czasie był ze mną w pensjonacie zawodowy kolarz, który miał wykresy mocy płaskie jak deska (w strefie w której chciał). Może była to trochę wina Power Tapa, którego odczyty są chyba trochę mniej jednostajne niż te z Quark’a (którego używał kolarz).

Mimo to, starałem się trzymać strefy, ale większość treningów opierała się na bardzo prostych założeniach typu „akumulować jak najwięcej czasu w strefie 2” lub „ zrobić w sumie 60 minut mocniejszych podjazdów”.  

Super jest widzieć progres! Można było zauważyć, że nogi przyzwyczajają się do terenu, a technika się polepsza. Pierwsze wyjeżdżenie 4-godzinne to 103 km z przewyższeniem 2000-metrów. Tydzień później zalogowałem już jazdę trwającą 4:05, pokonując 117km i 2200-metrów przewyższenia.
Podobnie z bieganiem. Pierwszy bieg był w ślimaczym tempie 5:20/km. Zrobiłem wtedy 15km z przewyższeniem 240-metrów. Dwa dni przed wyjazdem było już 5:02/km na dystansie 28km i przewyższeniu prawie 500-metrów.

Tydzień pierwszy:

zrzut-ekranu-2014-05-5-o-124.png (duĹźe)

 Tydzień drugi:   

zrzut-ekranu-2014-05-5-o-125_0.png (duĹźe)


Basen też nie poszedł w odstawkę, ale raczej były to treningi na utrzymanie – tylko 2 razy w ciągu pierwszego tygodnia i 3 razy w drugim. Ostatnio zauważyliśmy z trenerem, że muszę zacząć robić dłuższe interwały. O ile jestem w stanie utrzymać dobre tempo na 100, 200, 300 metrów, to już na dystansie 400 m. i więcej mocno zwalniam. Fajnie byłoby kiedyś zejść poniżej 6 minut na 400 m. Ahhh… :)

Ostatni bieg w tym tygodniu, czyli niedzielne 19 km, to już bieg w Warszawie. Byłem ciekawy czy na biegu poczuję jakąś różnicę wywołaną zjechaniem z wysokości, ale czułem tylko zmęczone nogi po jeździe samochodem. Mimo to, tempo było prawie o 20s/km szybsze niż mój "marathon pace", a czułem się dobrze i luźno podczas biegu.

Jak widać na poniższym obrazku, moje ATL (acute training load, czyli nagromadzenie zmęczenia treningowego w krótkim okresie - różowa linia) i CTL (chronic training load, czyli nagromadzenie zmęczenia treningowego w dłuższym okresie - niebieska linia) jeszcze nigdy nie były tak wysokie, a to powinno świadczyć o dobrze przepracowanym ostatnim okresie.

Zrzut ekranu 2014-05-5 o 1.49.06 PM.png (duĹźe)

Miejmy nadzieję, że będzie to widać po wynikach w tym sezonie :)

Podsumowanie

Wyjazdy treningowe TO JEST TO! Przez całe 2 tygodnie ani razu mnie nie zabolało kolano. Ani razu nie czułem spięcia w biodrach, albo, typowego dla mnie, ITBs (syndromu IT Band, czyli syndrom pasma biodrowo-piszczelowego). Mogąc wysypiać się tyle ile organizm potrzebuje, niczym się nie stresując, oraz nie będąc skulonym na krześle w pracy przez 8 godzin dziennie przed i po treningu – NIESAMOWITE – organizm bez problemu radzi sobie z przeciążeniami wywołanymi treningiem!

Polecam wszystkim, którzy mają możliwość skorzystania z takich wyjazdów. Czy to we własnym zakresie, jeśli nie przeszkadza wam bycie samemu i nie macie problemów z motywacją do treningu, czy jeżdżenia na obozy zorganizowane z większą grupą. Ważne jest, żebyście w jednej i drugiej opcji byli pod opieką trenerską. Czasu na treningi na takich wyjazdach jest dużo więcej niż potrzeba i łatwo zrobić za dużo. Trener będzie dbał o to, żebyście nie przesadzili!

10 maj | 3xRACE

KOMENTARZE (4)

3xjanusz

Dzięki Michał, to najważniejsze dla każdego z nas "byle żeby bez kontuzji". Pozdroo

Michał

Janusz mogę tylko napisać, "zdrowo zazdroszczę, udanych treningów bez kontuzji"

3xjanusz

Dzięki :) Każdy trening wysokościowy będzie tak działał, pod warunkiem, że będziemy to robić na odpowiedniej wysokości. Ja sam do niedawna nie wiedziałem, że Zieleniec posiada taki mikroklimat, bo tak naprawdę na wysokości niecałych 1000 m.n.p.m. nie powinno się odczuwać jakichś specjalnych korzyści wysokościowych (czyli zwiększonej produkcji czerwonych krwinek przez organizm, właśnie ze względu na rozrzedzone powietrze). A 2 tygodnie to też za krótko, żebym to było zauważalne w badaniach krwi (robiłem już po wyjeździe i mam wyniki praktycznie identyczne jak przed wyjazdem). Tak czy siak takie obozy są świetne bo można się skupić tylko na treningach i regenracji!

Arek

Miałem dotąd 3 strony o tri, na które codziennie zaglądałem. 2 fora (wiadomo które) i AT. Od wczoraj mam już 4:) Gratuluję strony, gratuluję wiedzy, a 2-tyg. obozu zazdroszczę. Mnie bliżej w Beskidy i Tatry. A propos Zieleńca zastanawiałem się kiedyś, czy biegi np. w Tatrach Zach. również nie dałyby efektu "alpejskiego" - rozrzedzone powietrze itp.;) Ale póki co tylko się zastanawiałem... Pozdro!

KOMENTUJ

W poprzednich dwóch częściach pisałem o tym, jak sobie radzić z przeziębieniem. Dzisiaj będzie kilka wskazówek jak się uporać z naszym planem treningowym, kiedy już zdołaliśmy się uporać z przeziębieniem/pomniejszą kontuzją i jesteśmy gotowi wsiąść na nasz przykurzony już rower. czytaj więcej →